Quando si parla di nutrizione sportiva, la domanda è sempre la stessa: cosa mangiare prima dell’allenamento per avere più energia, performare meglio e recuperare più velocemente?
È quello che abbiamo chiesto a Giulia Baroncini, Head Nutritionist dell’Olimpia Milano, che ogni giorno lavora a stretto contatto con atleti e staff tecnico per costruire strategie nutrizionali integrate con la preparazione fisica e tecnica.
Come si integra la nutrizione nel lavoro dell’Olimpia Milano
Nel contesto dell’Olimpia Milano, la nutrizione non è un elemento accessorio, ma una componente strutturale della performance.
Come spiega la dott.ssa Giulia Baroncini, la società ha investito in modo continuativo in questo ambito, introducendo stabilmente la figura del nutrizionista ormai da diverse stagioni. Il suo ruolo si sviluppa all’interno di un sistema integrato, in cui nutrizione sportiva, area medica e area performance dialogano costantemente.
Questo significa lavorare quotidianamente con i dati condivisi dallo staff: minutaggio, partite, programmazione settimanale, differenze tra lavori di forza e lavoro in campo.
Queste informazioni sono fondamentali per strutturare piani nutrizionali individuali realmente efficaci. Come evidenzia la dott.ssa Baroncini, non si tratta di seguire un singolo individuo, ma di operare all’interno di “un alveare molto complesso”, che comprende squadra, staff tecnico, preparatori, fisioterapisti e medici.
Ogni decisione ha un impatto sull’intero sistema. Per questo, la nutrizione include anche la gestione della supplementazione, la formazione dello staff e la pianificazione operativa dei pasti, sia nella routine quotidiana sia nelle trasferte.
Allenamento in palestra vs allenamento in campo: cosa cambia davvero
Dal punto di vista nutrizionale, l’obiettivo rimane sempre lo stesso: ottimizzare performance e recupero. Tuttavia, cambiano le modalità con cui questo obiettivo viene raggiunto.
La base resta un’alimentazione bilanciata tra carboidrati, proteine, grassi e fibre, in cui i carboidrati occupano un ruolo centrale. “Devono avere la maggior presenza all’interno del pasto”, sottolinea la dott.ssa Baroncini, mentre le proteine supportano il recupero e gli adattamenti muscolari.
La differenza principale emerge nella supplementazione. Nei lavori di forza e ipertrofia, vengono utilizzati supporti specifici come creatina e proteine, utili per sostenere la crescita e il recupero muscolare. Negli allenamenti in campo, invece, la richiesta energetica cambia: trattandosi di uno sport misto, con componenti aerobiche e anaerobiche, si ricorre maggiormente a carboidrati facilmente disponibili ed elettroliti, soprattutto in presenza di elevata sudorazione.
Gli errori più comuni nel pre-allenamento
Uno dei temi più critici riguarda proprio il pasto prima dell’allenamento. Come osserva la nutrizionista, gli errori più frequenti sono spesso molto semplici: mangiare troppo poco, eliminare i carboidrati o saltare completamente il pasto.
Queste situazioni si verificano soprattutto negli allenamenti mattutini, quando l’atleta arriva senza aver fatto colazione. Ma è una scelta che può compromettere tutto: “Il pasto pre-allenamento è il più importante, perché rappresenta l’energia disponibile per la performance e per il recupero”, racconta.
Un altro errore riguarda il timing e la composizione del pasto: mangiare troppo vicino all’allenamento, oppure troppo lontano, o ancora non bilanciare correttamente i macronutrienti, in particolare trascurando il ruolo dei carboidrati.
Timing nutrizionale e digestione: quando mangiare prima dell’allenamento
Il timing nutrizionale è strettamente legato alla digestione. Non esiste una regola universale, ma un principio chiaro: il pasto deve essere adattato alla distanza dall’allenamento: più l’allenamento è vicino, più il pasto deve essere semplice e facilmente digeribile.
Un pasto composto prevalentemente da carboidrati, come riso o pasta, risulta più facilmente digeribile rispetto a un pasto misto con proteine e fibre. Per questo, quando l’allenamento è vicino, si tende a semplificare la composizione del pasto, riducendo grassi e fibre che rallentano la digestione.
Un altro aspetto fondamentale è la variabilità individuale. Come sottolinea la dott.ssa Baroncini, ogni atleta ha una propria sensibilità digestiva: anche alimenti con tempi di digestione simili possono essere percepiti in modo diverso. Per questo, l’ascolto dei feedback individuali diventa parte integrante del lavoro nutrizionale.
Nel basket, le richieste nutrizionali sono particolarmente elevate: i carboidrati rappresentano la principale fonte energetica e devono essere sempre presenti in modo significativo nell’alimentazione.
A questo si aggiunge un apporto proteico elevato, necessario per sostenere massa muscolare e recupero. Gli atleti di basket, infatti, presentano masse corporee importanti e fabbisogni calorici che possono avvicinarsi alle 4000 kcal giornaliere. È uno sport “stop and go”, che combina componenti aerobiche e anaerobiche: questo rende i carboidrati ancora più centrali, mentre proteine, grassi e fibre completano il quadro nutrizionale in modo bilanciato.
Come cambia l’alimentazione prima di una partita?
Prima della gara, entra in gioco un elemento aggiuntivo: lo stress psicofisico. Il sistema gastrointestinale è più sollecitato, e questo richiede una maggiore attenzione alla digestione.
Il pasto pre-partita deve quindi essere costruito per essere facilmente digeribile: prevalenza di carboidrati, proteine leggere e una gestione attenta di grassi e fibre.
L’obiettivo è evitare qualsiasi fastidio gastrointestinale, come gonfiore o discomfort, che potrebbe compromettere la performance. Anche la scelta delle verdure può essere adattata, privilegiando quelle più tollerabili.
Il ruolo di gel, barrette e proteine in polvere
Nel contesto professionistico, la praticità è un fattore determinante. Come evidenzia la dott.ssa Giulia Baroncini, gel e barrette rappresentano una soluzione pratica ed efficace soprattutto in viaggio o in situazioni in cui non è possibile consumare un pasto completo.
Il loro vantaggio principale è legato alla facilità di utilizzo: sono soluzioni monodose, facilmente trasportabili e conservabili, che permettono di garantire un apporto energetico anche in condizioni logistiche complesse, come trasferte, spostamenti o tempi ristretti tra un’attività e l’altra.
Nel caso specifico, possono essere utilizzati sia come snack sia come vera e propria integrazione: ad esempio, le barrette a base di carboidrati possono diventare una fonte di energia immediatamente disponibile nel pre-allenamento o nel pre-partita, mentre quelle proteiche possono contribuire a coprire il fabbisogno proteico giornaliero.
Un discorso analogo vale per i gel, che risultano particolarmente utili quando è necessario un apporto rapido di carboidrati senza appesantire la digestione. Come sottolineato dalla dott.ssa Baroncini, in uno sport come il basket non vengono utilizzati durante l’attività come negli sport di endurance, ma rappresentano comunque un supporto pratico nelle fasi pre e post.
Per quanto riguarda invece le proteine in polvere, il loro utilizzo si inserisce in una logica precisa legata soprattutto al recupero. “Le utilizziamo dopo allenamenti o partite per supportare il recupero muscolare”, in particolare nelle sessioni di forza o ipertrofia.
L’elevato peso corporeo degli atleti e il conseguente fabbisogno proteico rendono infatti difficile coprire tutte le necessità esclusivamente con l’alimentazione. In questo senso, le proteine in polvere diventano uno strumento efficace per integrare l’apporto giornaliero.
Dal punto di vista qualitativo, vengono privilegiate proteine isolate, considerate generalmente più digeribili e meglio tollerate. Tuttavia, anche in questo caso emerge un principio chiave della nutrizione sportiva: la personalizzazione.
Le scelte possono variare in base ai gusti, alle esigenze e anche a fattori culturali o religiosi: in questo modo, anche la supplementazione si inserisce all’interno di un approccio più ampio, che non riguarda solo la performance, ma anche il rispetto delle preferenze individuali e dell’equilibrio complessivo dell’alimentazione.
Esempi pratici di pasti pre-allenamento
Dal punto di vista pratico, capire cosa mangiare prima di un allenamento significa anche adattarsi alle abitudini individuali e al contesto della giornata.
Nel caso degli allenamenti mattutini, il pasto pre-allenamento coincide spesso con la colazione. Come osserva la nutrizionista, esistono approcci diversi anche a livello culturale:
- Opzioni salate: uova, pane integrale, avocado, salmone, accompagnati da una spremuta o un succo
- Opzioni dolci: yogurt con granola, frutta fresca o frutti di bosco, miele o sciroppo d’acero
“In ogni caso, è importante aggiungere una quota di carboidrati”, sottolinea, anche attraverso frutta o frutta disidratata come datteri e albicocche, che rappresentano una fonte pratica e facilmente assimilabile.
Un elemento ricorrente è anche il caffè, che grazie alla presenza di caffeina può avere un effetto positivo sull’attivazione pre-allenamento.
Quando invece si parla di allenamenti o partite nel corso della giornata, la struttura del pasto cambia. Prima della gara, ad esempio, le scelte diventano più tradizionali e funzionali alla digestione: “pasta o riso con una proteina facilmente digeribile, come pollo o pesce”. In questi casi, oltre alla scelta degli alimenti, diventa fondamentale anche la loro composizione: la quota di verdure viene modulata in base alla tollerabilità individuale e al tempo a disposizione prima dell’attività, per evitare rallentamenti digestivi. Un altro aspetto importante è la flessibilità: non esiste un unico pasto ideale valido per tutti, ma una serie di opzioni che devono essere adattate in base ai gusti, alla risposta individuale e al timing dell’allenamento.
Falsi miti sulla nutrizione pre-allenamento
Nel mondo della nutrizione sportiva circolano ancora molti falsi miti che rischiano di compromettere performance e recupero, soprattutto tra chi si approccia all’allenamento con logiche “generaliste” o diete non specifiche per lo sport.
Uno dei miti più diffusi riguarda i carboidrati. Come evidenzia la nutrizionista, la loro eliminazione è uno degli errori più frequenti: nonostante vengano spesso demonizzati, rappresentano la principale fonte energetica per l’atleta, soprattutto nel pre-allenamento. Ridurli o eliminarli può portare a un calo della performance e aumentare il rischio di affaticamento o infortuni.
Anche il tema dell’indice glicemico è spesso frainteso: alimenti ad alto indice glicemico possono essere utili nel pre-allenamento, se inseriti nel timing corretto. L’importante è considerare il contesto complessivo, non il singolo parametro
Il consiglio finale della nutrizionista
Nella sfera della nutrizione sportiva, infatti, uno degli errori più comuni è interpretare l’alimentazione come un insieme di regole rigide o restrizioni, perdendo di vista la sua reale funzione.
“La nutrizione non è privazione. È inserire gli alimenti in modo funzionale rispetto all’allenamento e alla partita”.
Il concetto chiave è quindi quello di contesto: ogni alimento può avere un ruolo, se inserito nel momento giusto e in funzione degli obiettivi. Questo approccio permette di superare una visione limitante, in cui alcuni cibi vengono esclusi a priori, senza considerare il quadro complessivo.
In questa prospettiva, la nutrizione diventa uno strumento strategico, ma anche sostenibile nel lungo periodo. Non solo performance, quindi, ma anche equilibrio e aderenza.
E, come ricorda la dott.ssa Baroncini, senza perdere di vista un elemento fondamentale: “l’alimentazione è anche piacere e socialità, e questo non deve mai mancare”.
