Nel ciclismo, parlare di integrazione significa affrontare un tema che va ben oltre il semplice rabbocco energetico a metà uscita. Si tratta di una disciplina sportiva con caratteristiche fisiologiche molto specifiche, che mette in gioco componenti di resistenza, forza e gestione tattica dell’energia in modo simultaneo. Capire quando, cosa e quanto integrare può fare la differenza tra una prestazione solida e un calo improvviso che compromette settimane di allenamento. Ne abbiamo parlato con Iader Fabbri, nutrizionista sportivo con una lunga esperienza sul campo, anche nel mondo del ciclismo professionistico.
Il ciclismo come sport “ibrido”: perché l’integrazione è più complessa
Prima di entrare nel merito dei singoli integratori, è utile capire perché il ciclismo richiede un approccio nutrizionale particolarmente articolato rispetto ad altri sport di endurance. “Il ciclista ha forti componenti di forza, quindi è uno sportivo un po’ particolare: mentre il podista si colloca in una situazione prettamente di endurance, nel ciclismo ci sono anche delle componenti tattiche che possono stimolare la forza”, spiega Fabbri. A questo si aggiunge una variabile spesso sottovalutata: la composizione corporea e la morfologia degli atleti, che anche all’interno dello stesso gruppo gara possono divergere in modo significativo.
“Puoi vedere in mezzo al gruppo un atleta di 80 chili alto 1 metro e 90 ma anche un atleta alto 1 metro e 70 che pesa 50 chili: questi due atleti hanno esigenze e caratteristiche diverse, pedalano però lo stesso all’interno dello stesso gruppo.”
Questa complessità impone un principio fondamentale: l’integrazione nel ciclismo non può essere standardizzata. Va costruita sulla persona, sugli obiettivi e sulle caratteristiche della sessione di allenamento o della gara.
Dispendio energetico nel ciclismo: cosa brucia davvero il corpo quando è in sella
Il ciclismo è uno sport di durata, e già nelle categorie amatoriali si superano con regolarità le due ore di attività continua. Questo significa che il corpo attinge in modo massiccio alle riserve di glicogeno muscolare ed epatico, che non sono infinite. Quando queste riserve si esauriscono completamente, si entra nella cosiddetta “crisi di fame”: uno stato in cui l’organismo non ha più substrati energetici disponibili né nel sangue né nei tessuti.
“La crisi di fame è quella sensazione apicale dove un ciclista finisce tutte le riserve, sia nel sangue, sia nel fegato che nel muscolo, e quindi non ha più energie per poter continuare”, racconta Fabbri, ricordando come questo scenario, seppur raro, sia ancora presente anche a livelli molto alti. Il calo energetico, nella sua forma più comune, è legato a una riduzione degli zuccheri circolanti nel sangue: un segnale precoce che il corpo manda prima ancora di arrivare alla crisi completa, e che va intercettato e gestito con la giusta strategia nutrizionale.
La strategia dei carboidrati: gel, maltodestrine e timing di assunzione
Quando si parla di integratori per il ciclismo, i carboidrati sono il pilastro centrale di qualsiasi strategia energetica nelle uscite medio-lunghe. Gel, barrette energetiche e maltodestrine in borraccia sono tutti strumenti che servono a mantenere stabile la glicemia e a ritardare lo svuotamento delle riserve di glicogeno.
La regola pratica suggerita da Iader Fabbri è chiara: “Un atleta, al contrario di quello che pensano molti ciclisti, non ha bisogno assolutamente di nulla durante un allenamento di due ore. Se supera questo timing, deve iniziare a integrare sin dall’inizio.” Quest’ultimo punto è spesso frainteso: aspettare di sentire la stanchezza o il calo prima di assumere carboidrati è un errore, perché a quel punto il deficit energetico è già avviato e difficile da recuperare rapidamente.
Nelle gare, l’assunzione va gestita sin dal primo minuto, calcolandola in relazione al tempo ipotetico di percorrenza:
- Gel e maltodestrine in forma liquida sono particolarmente utili per la velocità di assorbimento.
- Barrette energetiche, più solide e sazianti, sono invece indicate nelle fasi meno intense, dove la masticazione non compromette la performance respiratoria.
Integrazione nelle uscite lunghe: idrosalini, aminoacidi e proteine
Per le uscite che superano le due ore, la gestione dell’integrazione si fa più articolata e non riguarda soltanto i carboidrati. La sudorazione prolungata comporta una perdita significativa di sali minerali, in particolare di sodio.
“Una perdita di sodio, causata da una disidratazione anche solo del 2%, pregiudica fortemente la performance”, avverte Fabbri. Gli integratori idrosalini diventano quindi indispensabili non solo per reintegrare i liquidi, ma per mantenere l’equilibrio elettrolitico che regola la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa.
Accanto agli idrosalini, nelle uscite lunghe e negli sforzi intensi prolungati entra in gioco anche il catabolismo muscolare: il corpo, a corto di substrati energetici, inizia a degradare le proteine muscolari per ricavare energia. Per contrastare questo processo, l’integrazione di aminoacidi essenziali e l’integrazione di proteine in polvere rappresentano un supporto strategico, da valutare in base all’intensità e alla durata dell’uscita.
Il recupero post allenamento: la finestra che molti ciclisti ignorano
Dopo un’uscita lunga e impegnativa, il recupero non inizia il giorno dopo ma nei minuti e nelle ore immediatamente successive. È in questa finestra temporale che l’organismo è più recettivo alla riparazione dei danni muscolari e alla ricostituzione delle riserve di glicogeno. Uno degli errori più comuni tra i ciclisti amatori è trascurare questa fase e tornare a casa rimandando l’alimentazione e l’integrazione di recupero.
“Una delle integrazioni più importanti in questo caso è quella degli aminoacidi essenziali o di una buona distribuzione proteica all’interno delle proprie giornate”, spiega Iader Fabbri a proposito dei DOMS: i dolori muscolari a insorgenza ritardata che colpiscono tipicamente nelle 24/48 ore successive allo sforzo. Anche se il ciclismo, essendo uno sport ciclico senza impatto col terreno, è meno traumatico per le articolazioni rispetto alla corsa, il danno muscolare rimane una componente reale con cui fare i conti.
Sul fronte degli zuccheri, il recupero prevede la ricarica del glicogeno muscolare ed epatico, con una strategia che nei professionisti diventa quasi un protocollo immediato: “Finita la gara, quando un atleta supera la linea del traguardo ha subito delle borracce speciali dove all’interno c’è un mix di sostanze per cercare di generare un recupero immediato.” Per l’atleta amatoriale l’approccio è meno estremo, ma il principio rimane: non rimandare il recupero nutrizionale.
Integratori ciclismo: la regola fondamentale
Qualunque sia il livello, amatoriale o professionistico, Iader Fabbri è categorico su un punto:
“Il mio consiglio è quello di farsi seguire da un professionista che possa aiutare a 360° anche sull’aspetto degli integratori, perché integrazione e nutrizione sono due cose che cambiano molto. Il fai da te nel campo dell’integrazione sportiva è uno degli errori più diffusi e potenzialmente controproducenti, non perché gli integratori siano pericolosi, ma perché un’integrazione mal calibrata è semplicemente inefficace: non porta i risultati attesi e, nel lungo periodo, può mascherare carenze alimentari più profonde che andrebbero invece affrontate alla radice”.
L’integrazione funziona quando si integra a una routine solida: una buona alimentazione quotidiana, un piano di allenamento strutturato, un recupero adeguato.
