La ingesta de proteínas en los deportes de endurance

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CORTINA D'AMPEZZO, ITALY - MAY 24: Simon Yates of United Kingdom and Team BikeExchange, Gorka Izagirre Insausti of Spain and Team Astana – Premier Tech & Aleksander Vlasov of Russia and Team Astana – Premier Tech during the 104th Giro d'Italia 2021, Stage 16 a 153km stage shortened due to bad weather conditions from Sacile to Cortina d'Ampezzo 1210m / @girodiitalia / #Giro / on May 24, 2021 in Cortina d'Ampezzo, Italy. (Photo by Tim de Waele/Getty Images)
Cortesía de:
Dr. Luca Pollastri
Especialista en Medicina del Deporte
Medical Doctor Team Bike Exchange
PENTAVIS – Lecco

El consumo de una cantidad adecuada de proteínas se considera desde hace tiempo estratégico para favorecer el rendimiento de los deportistas, especialmente en actividades que requieren grandes masas musculares. Tenemos noticias de atletas que, con este fin, desde las primeras olimpiadas, modificaban su dieta introduciendo grandes cantidades de carne; hoy en día, gracias a numerosos estudios científicos, los métodos de nutrición y suplementación han evolucionado considerablemente. 

Las proteínas son macromoléculas compuestas por un gran número de aminoácidos, que intervienen en muchos procesos de la vida celular con diferentes funciones, entre ellas las estructurales y mecánicas de los músculos. Se diferencian en el contenido de aminoácidos que los caracteriza en términos cualitativos, ya que nuestro organismo no es capaz de sintetizar todos los aminoácidos existentes que, por tanto, deben tomarse con la dieta (fenilalanina, treonina, triptófano, metionina, lisina, leucina, isoleucina y valina). Los últimos 3 de estos aminoácidos son conocidos por muchos atletas como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

Tradicionalmente, los atletas que practican deportes de resistencia consideran que el uso de las proteínas es menos importante que el de los hidratos de carbono, pero en realidad su correcta ingesta en cantidad y tiempo es fundamental para cualquier actividad deportiva, ya sea de resistencia, de fuerza o mixta. 

Esto se explica por el hecho de que cada vez que realizamos una actividad física de compromiso medio-alto, sea cual sea su naturaleza, se produce un aumento de las lesiones y la posterior regeneración de nuevas fibras contráctiles. Por ello, no debemos considerar útil la ingesta de proteínas para aumentar el rendimiento directamente, sino para otras funciones relacionadas con la eficiencia muscular y la composición corporal, especialmente a medio y largo plazo. 

Varias sociedades científicas, entre ellas el American College of Sports Medicine, recomiendan una ingesta de proteínas para los deportistas de entre 1,2 y 2 g/kg/día, sugiriendo una ingesta cercana a los límites superiores de este rango para los deportistas que realizan actividades de fuerza y ligeramente inferior para los deportistas de resistencia. Esto representa una ingesta que varía entre el 150 y el 250% de la recomendada para personas sedentarias (0,8g/Kg/día). 

Las ingestas superiores a las que se acaban de describir parecen tener un papel limitado a situaciones específicas que requieren evaluaciones personalizadas para obtener un beneficio real. 

Los deportistas acostumbrados a sesiones de entrenamiento y carreras muy largas o con una actividad muscular excéntrica importante (maratones, carreras de sky, ciclismo de larga distancia, etc.) corren un mayor riesgo de incurrir en un estado catabólico, es decir, una reducción de la masa muscular debido a daños en los tejidos. Si lo toleran, estos atletas deben intentar consumir una dosis de proteínas antes del ejercicio de 0,3g/kg y una dosis de proteínas después del ejercicio de 0,25g/kg/hora (en asociación con los carbohidratos). Se sabe que esta estrategia reduce los marcadores sanguíneos de lesión muscular, reduce la fatiga muscular después del ejercicio y ayuda a mantener un buen equilibrio proteico diario. 

También se sabe que la síntesis muscular se estimula durante al menos 24 horas después del ejercicio, y que esto representa una ventana ideal en la que el cuerpo es capaz de absorber y utilizar lo que obtiene de la dieta.

La ingesta de proteínas después del ejercicio es de especial interés, ya que no sólo desempeña un papel en la capacidad del cuerpo para regenerar la masa muscular, sino que, en el caso de una ingesta no óptima de carbohidratos, es capaz de aumentar la síntesis de glucógeno muscular (nuestros almacenes de energía) a través de mecanismos relacionados con un mejor uso de ciertas hormonas implicadas en el proceso de utilización y almacenamiento de los azúcares. La introducción de 20-25g de proteínas inmediatamente después del ejercicio y luego cada 2-3h puede, por lo tanto, tener un doble papel en términos de recuperación en la preparación de los esfuerzos posteriores. 

Después de la fase inmediatamente posterior al esfuerzo, el uso de proteínas de digestión lenta por la noche, incluidas las caseínas, garantiza la presencia de una reserva discreta de aminoácidos en la sangre durante toda la noche que puede favorecer la síntesis proteica incluso durante las horas de ayuno nocturno. También se ha demostrado que son capaces de apoyar la actividad de la lipólisis y la oxidación de las grasas, proporcionando así una acción positiva para lograr una composición corporal óptima.

Entonces, ¿qué proteínas deben utilizarse? En términos cualitativos, hay varias formas y escalas para comparar los tipos de proteínas. Centrándonos en el atleta de resistencia, hay 2 puntos clave en los que centrarse: la cantidad de leucina y la cinética de digestión/absorción. En general, las proteínas con mayor contenido en leucina son las derivadas de los productos lácteos (9-11%), los huevos (8,6%) y la carne (8%). Las proteínas vegetales tienen porcentajes más bajos, por lo que debe hacerse una evaluación específica en términos de necesidades en caso de uso exclusivo de estas fuentes de proteínas. En cuanto a la suplementación, las Egg, Whey, Casein y Soy Protein son capaces de estimular la síntesis proteica mejor que el uso de aminoácidos individuales. En particular, la Whey Protein, por su contenido en aminoácidos esenciales, su solubilidad y su excelente cinética de asimilación, parece ser la más adecuada en caso de necesidad de suplementación. El papel de los aminoácidos de cadena ramificada, recientemente un poco ‘revisado en términos de utilidad para la síntesis de proteínas, podría ser reevaluado en el rendimiento de la resistencia de evaluar su papel en la capacidad de contrarrestar la producción de algunas moléculas endógenas que actúan como señales de fatiga en el cerebro. 

Estos son algunos ejemplos de alimentos con alto contenido en proteínas cuya ingesta garantiza 10g de proteínas: 2 huevos pequeños – 300 ml de leche de vaca – 20 g de leche desnatada en polvo – 30 g de queso – 200 g de yogur – 35-50 g de carne, pescado o pollo – 4 rebanadas de pan – 90 g de cereales para el desayuno – 2 platos de pasta – 400 ml de leche de soja – 60 g de frutos secos o semillas – 120 g de tofu o carne de soja – 150 g de legumbres o lentejas – 200 g de judías – 150 ml de batido de frutas.

A pesar de que varios estudios han demostrado la seguridad de la ingesta de proteínas, algunos deportistas temen los posibles efectos negativos sobre ciertos órganos, como el hígado y los riñones. Muchos de estos temores provienen del hecho de que los pacientes con insuficiencia renal tienen que seguir una dieta baja en proteínas. Esto no justifica que los atletas sanos sin evidencia de daño orgánico deban prestar especial atención a las cantidades indicadas anteriormente. Incluso la Organización Mundial de la Salud ha aclarado recientemente que no se conoce ninguna correlación entre las dietas ricas en proteínas y las enfermedades renales.

Teniendo en cuenta lo que se acaba de aclarar, para evitar la posibilidad de entrar en una condición de privación proteica capaz de causar debilitamiento y posterior daño tisular, en caso de duda, es razonable aconsejar a los deportistas una dieta abundante en proteínas y no deficitaria.