Aujourd’hui, nous avons eu le plaisir d’accueillir Lisa Migliorini, plus connue sur les médias sociaux sous le nom de The Fashion Jogger, pour une session de formation sur le thème de l’intégration pour les coureurs.
À l’occasion du 20e marathon de Milan, nous lui avons demandé de donner quelques conseils aux marathoniens qui pourront trouver nos produits aux points de ravitaillement le long du parcours. Lisa n’est pas seulement une jeune athlète douée mais aussi une physiothérapeute et une ostéopathe. Elle assiste les professionnels et les amateurs qui s’adressent à elle pour obtenir le meilleur équilibre psychophysique, également sur des sujets délicats tels que l’intégration diététique et les bons entraînements pour soutenir les performances en course à pied.
Nous savons qu’en raison d’une petite blessure, vous ne pourrez pas courir le marathon.
Le marathon a toujours eu une fascination particulière pour moi, mais après une petite opération, je ne pourrai participer qu’à la course de relais de 10 km. Cependant, je voudrais donner aux marathoniens quelques conseils sur la façon de se préparer à cette journée.
Commençons donc par le commencement : comment doit être le petit-déjeuner ?
Tout d’abord, essayez de vous lever tôt afin de prendre votre petit-déjeuner au moins 3 heures avant le début du marathon. Prenez un petit-déjeuner équilibré avec une bonne quantité de glucides, de lipides et de protéines dont vous aurez besoin pour la course. Cependant, pendant les 2 heures qui précèdent, buvez une bouteille d’eau pour éviter une baisse de performance due à un manque d’hydratation.
Comment s’échauffer et préparer son corps à cet effort ?
Lorsque vous arrivez sur le site, juste avant de partir, commencez par un échauffement dynamique. Vous pouvez commencer par une dizaine de minutes de course légère pour accélérer progressivement votre rythme cardiaque et oxygéner vos muscles, puis vous pouvez faire des fentes avant et des fentes latérales. Vous pouvez ensuite passer à des flexions de bras alternées, en vous abaissant jusqu’aux orteils.
L’échauffement se poursuit par un léger jogging à hauteur de genou, et se termine par des exercices de respiration pour maximiser votre capacité pulmonaire.
Pour préparer votre corps, en plus de l’échauffement, nous vous recommandons toujours de consommer une “ration d’attente”. Faites-vous cela aussi ?
Il est essentiel de s’hydrater et peut-être de manger un petit repas 60 minutes avant le départ à base de barres énergétiques ou de bonbons gélifiés, comme Total Energy Fruit Jelly>.
Ils sont particulièrement adaptés aux sports d’endurance car ils sont riches en minéraux et en glucides à des taux d’assimilation différents. De plus, leur consistance particulière nous permet d’emmagasiner de l’énergie que nous utiliserons ensuite progressivement et constamment pendant la majeure partie de la course.
Comment augmenter l’endurance et l’énergie pendant un marathon ?
Si votre activité dure plus de 2 heures, il est bon d’alterner gels et barres toutes les 45 minutes environ, sans attendre la sensation de soif ou de faim, car il serait alors trop tard.
Étudiez les points de ravitaillement où vous pourrez faire le plein d’énergie et essayez également à l’avance les compléments que vous trouverez sur le parcours, afin de tester les éventuelles réactions de votre corps.
Que choisissez-vous dans ce cas ?
Le gel isotonique est idéal, car il est facile à emporter avec soi et ne nécessite pas d’eau. Isotonic Power Gel> empêche les réserves de glycogène musculaire de tomber en dessous du seuil de performance. Vous verrez les premiers effets de la libération d’énergie après une dizaine de minutes, et les glucides restants seront libérés progressivement.
Et si nous voulons manger quelque chose à la place ?
Après environ 45 minutes, vous devrez manger quelque chose : dans ce cas, il s’agit de la barre de Total Energy Fruit Bar>. Une savoureuse barre énergétique au riz soufflé et aux fruits, enrichie en vitamines et conçue pour les sports d’endurance, elle favorise une reconstitution rapide de l’énergie pendant l’activité sportive.
Les derniers kilomètres sont la partie la plus difficile, notre corps et notre esprit commencent à se sentir fatigués. Que pouvons-nous faire à ce sujet ?
Lorsque vous atteignez la marque des 30 km, alors que la course devient plus intense et que vos niveaux d’énergie baissent, vous aurez besoin d’un coup de pouce vitaminique pour vous aider à terminer le marathon au mieux de votre forme. Dans la dernière heure, vous pouvez prendre une fiole de Guaranà Super Strong Liquid,un petit shot tonique avec des antioxydants, des stimulants et une forte teneur en caféine. Il est idéal pour recharger vos batteries en vue du sprint final.
Nous savons tous que le marathon ne s’arrête pas à la ligne d’arrivée, et une fois que vous l’avez franchie, il est important de se concentrer sur la récupération pour pouvoir récupérer rapidement.
La satisfaction de passer sous l’arche vaut certainement l’effort. Cependant, vous devez continuer à prendre soin de votre corps afin de pouvoir récupérer plus rapidement.
Lors d’une longue compétition comme un marathon, votre corps ne perd pas seulement des fluides, mais aussi des minéraux, des protéines, des glucides et des graisses. S’agissant d’un effort supérieur à la moyenne, votre corps ne sera pas en mesure de reconstituer toutes ses réserves immédiatement, vous devrez donc essayer de faire remonter toutes ces valeurs.
Total Energy Recovery> est parfait pour cette phase : sa formulation et son sachet pratique à portion unique sont conçus pour soutenir la phase de récupération musculaire qui suit un entraînement intense, en mettant tous les ingrédients dont vous avez besoin pour la récupération après la course dans une seule solution à dissoudre dans environ un demi-litre d’eau. La libération d’énergie est progressive et prolongée dans le temps, ce qui permet d’éviter les pics glycémiques mais assure à l’organisme des glucides facilement disponibles.
Pour maximiser les effets, je recommande de le prendre dans la demi-heure qui suit la fin du marathon.
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