Prevención de las lesiones en el deporte

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Si eres un deportista, es muy probable que hayas tenido que enfrentarte a lesiones, tuyas o de tus compañeros. Lesiones relacionadas con el deporte como, por ejemplo, caídas, impactos, estrés crónico de una o varias partes del cuerpo, dislocaciones, etc. Con todo lo que esto conlleva, dolor, calor, molestias y pérdida de funcionalidad de la parte afectada entre muchas otras cosas.

De lo que hoy quiero hablarte es de que existe una forma, científicamente probada, muy sencilla, segura y económica de prevenir lesiones. Contrariamente a lo que a menudo se piensa, estas lesiones no son un accidente, sino el resultado inevitable provocado por repetidos traumatismos relacionados con determinados tipos de actividad (correr, andar en bicicleta, nadar, etc.) y por estados de inflamación crónica latentes que favorecen las lesiones y ralentizan el proceso de curación.

En un estudio de 2015, el doctor Morten Bryhn demostró que se pueden prevenir las lesiones en el deporte y mejorar tanto el tiempo de curación como su evolución natural simplemente ingiriendo de manera continuada fuentes adecuadas de Omega 3. Seguramente has oído hablar un millón de veces de este ácido graso esencial, beneficioso en muchos ámbitos y conocido, sobre todo, por contribuir al funcionamiento correcto del sistema cardiovascular, pero es también un nutriente capaz de prevenir las inflamaciones y acelerar el proceso de curación de las lesiones.

Veamos detalladamente cómo puedes incorporarlo mejor a tu dieta diaria.

EL EQUILIBRIO ADECUADO ENTRE OMEGA 3 Y OMEGA 6

Los estados inflamatorios y los procesos naturales de curación pueden variar dependiendo de la relación entre los Omega 3 y los Omega 6 presentes en nuestro organismo. Un exceso del primero y una carencia del segundo no solo ralentizan la curación, sino que incluso pueden favorecer la aparición de inflamaciones, aumentando el riesgo de lesiones. Prevenir las lesiones en el deporte significa inclinar la balanza a favor de los Omega 3. La relación óptima entre estos dos ácidos grasos sería de 1 (Omega 3) a 5 (Omega 6). Sin embargo, la relación que se observa normalmente en la media de la población occidental y, por lo tanto, también en los deportistas, es totalmente opuesta: desde 1 (Omega 3) a 17 (Omega 6) hasta 1 (Omega 3) a 40 (Omega 6).

No sorprende, por lo tanto, la elevada frecuencia con la que se producen lesiones y la excelente salud de la que goza el mercado de los analgésicos y antiinflamatorios, cuyo uso frecuente y prolongado en realidad se desaconseja para el tratamiento de las lesiones. El exceso de estos medicamentos conduce no solo a efectos secundarios y a un esfuerzo excesivo del sistema gastrointestinal, sino también a una percepción distorsionada del dolor, que sin duda no contribuye a valorar y, por lo tanto, a actuar correctamente en la lesión.     

OMEGA 3: ¿ALIMENTACIÓN O SUPLEMENTOS?

La dieta y el estilo de vida de la población occidental son los principales responsables de este equilibrio inverso entre los Omega 3 y los Omega 6. Las mejores fuentes de Omega 3 son el pescado azul (atún, bacalao, caballa, salmón, sardinas, arenques) y algunos tipos de algas. A su vez, las fuentes de Omega 6 son el maíz, las semillas de lino y de girasol, la carne de vacuno, las aves y la yema de huevo. La dieta occidental, además de incluir muy pocos alimentos naturales ricos en Omega 3, favorece la ingesta de alimentos que a menudo proceden de granjas o ambientes contaminados, lo que reduce la cantidad y la calidad de Omega 3 disponible en dichos alimentos.

Hay dos soluciones para revertir esta situación y prevenir lesiones en el deporte:

  1. Aumentar considerablemente el consumo de alimentos con Omega 3 (algas y pescado azul fresco, no de piscifactoría) y reducir significativamente el consumo de alimentos que contienen Omega 6;
  2. Tomar a diario suplementos de Omega 3.

SUPLEMENTOS DE OMEGA 3: CÓMO Y CUÁNDO

Si has elegido prevenir las lesiones tomando Omega 3 mediante suplementos específicos, te damos algunos consejos para hacerlo de la mejor manera.

En primer lugar elige un suplemento de calidad. Comprueba la procedencia y las certificaciones del producto ofrecido. La dosis generalmente recomendada para una acción antiinflamatoria es de aproximadamente 1600 mg de Omega 3 al día. Esta dosis podría variar en función de tu peso corporal. Por último, el mejor momento para tomar suplementos de Omega 3 es por la noche, durante la cena o antes de acostarte.

¡Buena prevención!

Artículo escrito en colaboración con el Doctor Alessandro Manca, licenciado en Ciencias de la actividad física y del deporte y experto en nutrición, para NAMEDSPORT>

Fuente:

  • Morten Bryhn (2015) Prevention of Sports Injuries by Marine
    Omega-3 Fatty Acids, Journal of the American College of Nutrition, 34:sup1, 60-61, DOI:
    10.1080/07315724.2015.1080533

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