{"id":1541,"date":"2022-03-25T17:49:43","date_gmt":"2022-03-25T16:49:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.stay-trained.com\/?p=1541"},"modified":"2022-04-01T11:06:21","modified_gmt":"2022-04-01T09:06:21","slug":"lintegrazione-sportiva-durante-una-maratona","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.stay-trained.com\/it\/alimentazione\/lintegrazione-sportiva-durante-una-maratona\/","title":{"rendered":"L\u2019INTEGRAZIONE SPORTIVA DURANTE UNA MARATONA"},"content":{"rendered":"
A cura di:
\nDr. Luca Simoni. Biologo nutrizionista e <\/span>docente della scuola “Sanis” di Nutrizione e Integrazione nello Sport.<\/span><\/h5>\n

La maratona evoca qualcosa di epico e mitico, \u00e8 la regina delle gare di running. Per la lunghezza e l\u2019impegno fisico protratto va studiata una strategia che includa ogni minimo dettaglio: dall\u2019allenamento all\u2019alimentazione, fino all\u2019approccio mentale. Vediamo come affrontare:<\/p>\n

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    • La settimana prima della gara <\/span><\/li>\n
    • La colazione, l\u2019alimentazione prima della partenza <\/span><\/li>\n
    • L\u2019avvicinamento alla gara <\/span><\/li>\n
    • Durante la gara: nutrizione ed idratazione<\/span><\/li>\n
    • La fase finale della gara <\/span><\/li>\n
    • Il recupero, fondamentale per ripristinare il nostro organismo <\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
      La settimana prima della gara<\/b><\/h5>\n

      Come ogni maratona, anche la meneghina \u00e8 lunga 42 chilometri e 195 metri, ma ogni runner la percorre in tempi assai diversi, in relazione alle capacit\u00e0 e all\u2019allenamento. Per questo motivo non \u00e8 possibile generalizzare, ma qualche buon consiglio va sempre tenuto in considerazione.
      \nCominciamo dai giorni immediatamente precedenti alla competizione: l\u2019introito calorico della dieta, che deve rimanere bilanciata, \u00e8 leggermente spostato verso i carboidrati. \u00c8 necessario per\u00f2 fare attenzione al cosiddetto \u201cCarboloading\u201d<\/i><\/b>, una pratica gi\u00e0 diffusa a partire dagli anni Sessanta volta a incrementare le riserve di glicogeno generando vantaggi significativi:<\/p>\n

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        • migliora la durata dell\u2019esercizio; <\/span><\/li>\n
        • ottimizza la performance;<\/span><\/li>\n
        • diminuisce la percezione della fatica. <\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n

          Tradizionalmente questa pratica era caratterizzata da due fasi, una di riduzione e l\u2019altra di ricarica. Oggi, invece, per ovviare ad una serie di effetti non graditi c\u2019\u00e8 la consuetudine di incrementare gradualmente il carico di carboidrati negli ultimi giorni<\/b>, senza tuttavia eccedere, in modo da arrivare alla partenza con le riserve di glicogeno cariche.
          \nLa dieta deve comunque sempre restare bilanciata e garantire adeguati apporti degli altri macronutrienti.<\/p>\n

          La colazione, l\u2019alimentazione prima della partenza<\/strong><\/h5>\n

          Una notte ristoratrice accompagna il corridore fino al mattino e il miglior modo di cominciare \u00e8 con una bella colazione: buona norma \u00e8 consumare il pasto almeno tre ore prima della partenza<\/b>; ma indipendentemente dall\u2019orario, si \u00e8 pi\u00f9 liberi nella scelta di cosa mangiare. Dai cereali al muesli, dall\u2019avena alle fette biscottate o gallette con la marmellata dalla frutta secca a quella fresca, si possono seguire i propri gusti: basta garantire una buona quantit\u00e0 di carboidrati e grassi<\/b>, meglio se un po\u2019 pi\u00f9 rapidi come l\u2019olio di cocco. Assolutamente da non scordare \u00e8 una fonte di proteine che pu\u00f2 essere varia, purch\u00e9 ben tollerata e digerita: a tale riguardo possono tornare utili supplementi proteici come le proteine isolate del siero del latte<\/b> o in alternativa gli aminoacidi essenziali<\/b>, che garantiscono alta digeribilit\u00e0 e un\u2019ottima cinetica di assorbimento. In questo senso, la scelta deve preferire materie prime di alta qualit\u00e0, diffidando dei primi prezzi.<\/p>\n

          L\u2019avvicinamento alla gara<\/strong><\/h5>\n

          Qualunque sia la colazione scelta \u00e8 meglio non eccedere, per non correre il rischio di appesantirsi e compromettere cos\u00ec la gara. Piuttosto, meglio ricorrere a quella che viene definita tecnicamente \u201crazione d\u2019attesa\u201d, ovvero un piccolo pasto che va consumato non pi\u00f9 tardi di 60 minuti dalla partenza: gelatine o barrette energetiche a base di frutta<\/b> e fonti di carboidrati a diversa velocit\u00e0 metabolica<\/b> sono ottimi strumenti, gustosi e comodi da trasportare.<\/p>\n

          Durante la gara: nutrizione ed idratazione<\/strong><\/h5>\n

          Passiamo ora al problema dell\u2019idratazione: non scopriamo oggi che la disponibilit\u00e0 di acqua \u00e8 centrale, sia per le normali attivit\u00e0 metaboliche che per quelle sportive, ma nonostante il concetto venga ritenuto appreso assistiamo ancora a cali di performance legati alla disidratazione. Ecco allora alcuni consigli pratici: sorseggiare una borraccia da 500 ml nelle 2 ore prima<\/b> della competizione pu\u00f2 essere una buona strategia non legata a effetti secondari. Ma attenzione: le vostre caratteristiche personali e l\u2019ambiente in cui correte rappresentano variabili che devono essere tenute in considerazione, basti pensare alla differenza che c\u2019\u00e8 tra il correre a una temperatura di 18\u00b0 e una di 30\u00b0.<\/p>\n

          Per quanto riguarda l\u2019idratazione, durante la competizione le linee guida suggeriscono di bere piccole quantit\u00e0 e spesso, approfittando di tutti i ristori posizionati dall\u2019organizzazione ogni 5 Km per fare rifornimento con H2O o meglio, con una soluzione ipotonica a base di carboidrati e sali minerali<\/b> che forniscono migliore idratazione e prolungano il tempo di esercizio. Una raccomandazione: i sali minerali che verranno utilizzati devono essere provati prima della gara e soprattutto contenere sodio e cloro, i componenti pi\u00f9 presenti sia nel sudore che nel plasma; la presenza di magnesio e potassio, comunque necessari, diventa in questo caso secondaria. \u00c8 importante infine ricordarsi di bere anche se non si ha sete. Infatti, il senso di sete viene percepito gi\u00e0 quando il processo di disidratazione \u00e8 in atto.<\/p>\n

          Occupiamoci ora di come mangiare, ricordando che dal punto di vista metabolico l\u2019approccio negli sforzi fino alle 2 ore \u00e8 assai diverso da quello che caratterizza gli sforzi di durata superiore. Una strategia nutrizionale versatile che possa essere utilizzata da un buon numero di atleti va costruita in relazione al tempo e non in base alla distanza; infatti, i tempi di percorrenza variano in maniera importante da soggetto a soggetto e suggerire un rifornimento al 15\u00b0 pu\u00f2 significare far mangiare l\u2019atleta in un range di tempo compreso tra i 45 minuti circa per i top runner e un\u2019ora e 30 per gli amatori, non propriamente la stessa cosa.
          \nTenendo quindi in considerazione l\u2019elevata variabilit\u00e0 individuale che differenzia gli atleti l\u2019uno dall\u2019altro, un consiglio applicabile pi\u00f9 o meno a tutti \u00e8 certamente quello di alimentarsi ogni 45 minuti circa.<\/b><\/p>\n

          Una volta che abbiamo individuato la frequenza dei rifornimenti, la nostra strategia energetica va completata con la scelta dell\u2019alimento e durante la competizione le fonti che possono garantire buona copertura sono prevalentemente carboidrati in forma di gel o barretta ed eventualmente della frutta secca.<\/b> Iniziamo dai gel: si tratta di uno strumento particolarmente comodo da trasportare ed efficace in termini di resa energetica che necessita tuttavia di qualche \u201cistruzione d\u2019uso\u201d per evitare spiacevoli inconvenienti.
          \n\u00c8 buona regola far seguire all\u2019assunzione del gel un generoso sorso d\u2019acqua per evitare fastidiosi discomfort gastrici che possono peggiorare la performance, ma disporre sempre di H2O non \u00e8 agevole: perci\u00f2 l\u2019assunzione di un gel isotonico, da consumare appunto senza bere, risulta la scelta migliore.<\/b> In alternativa al gel, per chi proprio non pu\u00f2 rinunciare al solido, abbiamo le barrette che devono garantire alta digeribilit\u00e0 durante l\u2019attivit\u00e0. In tal senso, la purea di frutta o la frutta disidratata si fanno preferire<\/b> ad altre tipologie e sono in genere molto ben tollerate e hanno un ottimo rilascio energetico.<\/p>\n

          La fase finale della gara<\/strong><\/h5>\n

          Una buona strategia di gara pu\u00f2 anche prevedere l\u2019utilizzo di caffeina: gli studi a riguardo sono tutti positivi, anche se in alcuni soggetti risulta essere poco tollerata. L\u2019effetto \u00e8 duplice: da una parte riduce la percezione dello sforzo e aumenta la lucidit\u00e0; dall\u2019altra favorisce la contrazione muscolare e la gittata cardiaca. L\u2019utilizzo di caffeina tale e quale o attraverso una fonte naturale come il guaran\u00e0<\/b>, che ne contiene in percentuale dal 3% ed il 5%, risulta essere particolarmente indicato nell\u2019ultima fase di gara per contrastare la stanchezza mentale<\/b> che caratterizza questi chilometri. Anche per quanto riguarda l\u2019aspetto energetico vale la stessa regola gi\u00e0 ricordata per l\u2019idratazione, ovvero quello di seguire solo strategie consolidate e quindi gel o barrette gi\u00e0 testate in allenamento.<\/p>\n

          Il recupero, fondamentale per ripristinare il nostro organismo<\/strong><\/h5>\n

          La gara \u00e8 finita e si apre un’altra fase molto importante dal punto di vista fisiologico: il recupero.<\/b> Le linee guida per ottimizzare questa fase sono chiare e indicano la necessit\u00e0 di assumere un buon quantitativo di carboidrati ad alto indice glicemico<\/b> per permettere il rapido ripristino del glicogeno esaurito e una fonte proteica<\/b>. Soprattutto per quanto riguarda la \u201cricarica\u201d energetica \u00e8 bene provvedere entro la mezz\u2019ora dalla fine dell\u2019attivit\u00e0<\/b>, visto che l\u2019organismo tende al ripristino glucidico entro questo tempo. Non \u00e8 sempre facile provvedere in tempo rapido a recuperare quanto occorre, per questo motivo ricorrere a monodosi<\/b> ben bilanciate da assumere post workout pu\u00f2 essere una soluzione. Un aiuto per la scelta \u00e8 ricordarsi che devono essere in primo luogo ricche di carboidrati, glucosio, maltodestrine e destrine cicliche ramificate<\/b>; e in seconda battuta devono fornire buone quantit\u00e0 di proteine o amminoacidi essenziali<\/b>; un\u2019attenzione particolare alla presenza di leucina o di un suo metabolita HMB (idrossimetilbutirrato), particolarmente apprezzati per la capacit\u00e0 di attivare in maniera significativa le vie del recupero.<\/p>\n

          Ma il recupero post esercizio dura per un tempo particolarmente lungo, anche in relazione al condizionamento specifico del singolo individuo, e tale recupero deve essere sostenuto da pasti bilanciati, carboidrati e proteine senza scordare grassi<\/b>, che pare siano la fonte energetica preferenziale nel cosiddetto consumo di ossigeno post esercizio (EPOC). Bastano, quindi, pasta o riso con olio evo e altri condimenti, associato a formaggio grana e altre fonti proteiche. Attenzione invece al consumo di alcolici che rallentano la fase di recupero, il metabolismo dell\u2019acido lattico e possono favorire stati infiammatori.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          A cura di: Dr. Luca Simoni. Biologo nutrizionista e docente della scuola “Sanis” di Nutrizione e Integrazione nello Sport. La maratona evoca qualcosa di epico e mitico, \u00e8 la regina delle gare di running. Per la lunghezza e l\u2019impegno fisico protratto va studiata una strategia che includa ogni minimo dettaglio: dall\u2019allenamento all\u2019alimentazione, fino all\u2019approccio mentale. Vediamo […]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":1547,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[10,14,13],"tags":[186,185,92,103,187,102],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1541"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1541"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1541\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1569,"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1541\/revisions\/1569"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1547"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1541"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1541"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1541"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}