“Mangiare e bere, ragazzi”
Se ti trovi al fianco di un Direttore sportivo durante una gara, sentirai ripetere queste quattro parole più volte. Alla Milano-Sanremo, è uno dei reminder più importanti. Con 299km, più la zona neutra, La Primavera è considerata da molti ciclisti come la Monumento più facile da finire, ma il più difficile da vincere. Un corridore medio brucia circa 6000kcal durante le sette ore in sella, per questo una solida strategia nutrizionale può fare la differenza.
In attesa della prima Monumento della stagione, ci siamo confrontati con il nutrizionista Aitor Viribay Morales per scoprire come i nostri atleti si alimentano per la corsa di un giorno più lunga dell’anno.
Il countdown a La Classicissima
Probabilmente non vi sorprenderà che il carico di carboidrati sia una priorità nella preparazione alla gara.
“Un circuito di 330km è sempre una sfida in termini di dispendio energetico. Inoltre, negli ultimi 100km andranno il più veloce possibile, rendendo la competizione davvero difficile. È molto importante iniziare la sfida con abbastanza carboidrati endogeni a disposizione. Essendo il glucosio immagazzinato per via endogena con l’acqua sotto forma di glicogeno, specialmente nel muscolo scheletrico e nel fegato, le due principali priorità nutrizionali restano i carboidrati e i liquidi”, spiega Aitor.
“Nei due giorni che precedono la gara, la dieta di un ciclista dovrebbe comprendere un alto contenuto di carboidrati e liquidi. Infatti, scegliamo fonti come patate, riso, purea di zucca, avena o frullati di frutta. Le proteine e i grassi non sono essenziali, poiché la corsa dura solo un giorno. Cerchiamo sempre di adattare la quantità e la qualità di cibo alla corsa. La Milano-Sanremo è la un giorno più lunga dell’anno e, sebbene il dispendio di energia sia solitamente inferiore rispetto alle altre competizioni, l’ammonto assoluto è molto più alto. Quindi, seguendo il nostro piano nutrizionale, gli atleti mangeranno maggiori quantità in confronto alle altre gare giornaliere.”
Analizziamo i numeri
L’energia bruciata da un ciclista durante una corsa ciclistica dipende da molte cose, compreso il ruolo che ricopre nel team. Detto questo, sono pochi gli eventi sportivi che possiamo paragonare alla Milano-Sanremo quando parliamo di dispendio calorico.
“Non è possibile dire con esattezza quante calorie consuma un atleta durante la gara, perché dipende dal ruolo di ognuno di loro e perché solitamente le prime ore sono più facili rispetto ad altre gare. Però, possiamo ipotizzare una media di 800-900kcal l’ora (600-700kcal nelle prime ore e fino a 1000-1100kcal nelle ultime). Quindi siamo intorno alle 6000-6500kcal. Questa è una competizione difficile, paragonabile a una Ironman, per esempio.”
Alzati e risplendi
Quella di sabato sarà una lunga giornata: la squadra lascerà Milano alle 9:40 e, considerando il tempo necessario a digerire la colazione, le sveglie suoneranno prima delle 7:00.
“Il pasto pre-gara sarà ricco di carboidrati e liquidi facilmente digeribili. Cerchiamo sempre di offrire agli atleti opzioni facili ed efficienti, come frullati e succhi, porridge energetico e, naturalmente, riso. Insieme a una normale porzione di proteine, solitamente una frittata o uno skyr yogurt, dovranno bere circa 1-1,5 litri prima della partenza. In questo pasto, la quantità totale di grassi dovrebbe essere bassa, quindi non è il momento giusto per un avocado o per una grande porzione di noci (forse la notte successiva). Infine, dovranno rispettare un intervallo di 2,5/3,15h tra la colazione e la partenza. Anche se non sarà un inizio arduo come, ad esempio, una tappa in montagna, dobbiamo assicurarci che il pasto pre-gara sia stato digerito correttamente”, afferma Aitor.
Ora dopo ora
Quando l’orologio scocca l’ora successiva, entra in gioco NAMEDSPORT>.
“In base all’intensità prevista per ogni ora di gara, pianifichiamo un protocollo di rifornimento, iniziando con quantità inferiori di carboidrati e terminando con quantità davvero elevate. In totale, stiamo pianificando un’assunzione media di 90-110g di carboidrati all’ora, che equivale a circa 400-550 kcal all’ora. A tale scopo utilizziamo i supplement NAMEDSPORT>: Energybar, Total Energy Fruit Bar>, Total Energy Fruit Jelly> e, naturalmente, Total Energy Carbo Gel>, Total Energy Strong Gel>, Isotonic Power Gel> e le gallette di riso. Oltre ai prodotti alimentari, abbiamo HydraFit>, che fornisce una fonte molto efficiente di carboidrati, senza aggiungere altri nutrienti come proteine o grassi. In totale, i ciclisti avranno da due a tre porzioni di cibo (barrette, gallette di riso o gel) e una bottiglia all’ora.”
Nella feed zone
Nel caso della Milano-Sanremo, le feed zone. Con quasi 300km sulla carta, la Milano-Sanremo è unica in quanto non ci sono una, ma ben due zone di rifornimento lungo il percorso. La prima si trova dopo 106km e la seconda a 75km dal traguardo. Hanno, però, due scopi diversi per la nutrizione, dice Aitor.
“Le due feed zone sono completamente diverse. Semplicemente, la prima si focalizza su solidi e cibi più complessi, come le barrette NAMEDSPORT> o le gallette di riso, e sull’idratazione. La seconda, invece, sarà più ricca di carboidrati, con fonti più efficienti, come i gel NAMEDSPORT> o le bevande concentrate e, probabilmente, uno shot di caffeina per dare agli atleti una spinta per l’ultima parte della gara.”
Riposo e recupero
Arrivare a Sanremo può essere già di per sé una ricompensa, perché l’arrivo a un Monumento è una conquista per qualsiasi atleta. Se sono fortunati, i ciclisti possono salire sul bus della squadra ed essere accolti con una fetta di pizza. Dopotutto, siamo in Italia, no? Ma per quanto riguarda la nutrizione, la giornata non è conclusa.
“Essendo una gara di un giorno, potremmo pensare che il recupero non sia un fattore limitante. Tuttavia, i nostri ciclisti dovranno affrontare anche le gare successive alla Milano-Sanremo. Uno sforzo grande come questo può rappresentare un carico metabolico e fisiologico estremamente elevato che può richiedere più di tre giorni di recupero. Per questo il nostro protocollo sarà incentrato sull’ottimizzazione di questo periodo e sulla riduzione del tempo necessario ai nostri atleti per tornare al 100%. Utilizziamo diverse fasi in cui diamo loro tutti i nutrienti necessari per recuperare al meglio, a partire dalla reidratazione e dal rifornimento, per finire con la riparazione. Pertanto, utilizziamo bevande ipotoniche, carboidrati e proteine in diverse consistenze, come frullati e pasti, ed è qui che entrano in gioco i supplement NAMEDSPORT> 100% Whey Protein Shake e Omega 3 Double Plus 60 Soft Gel”, spiega Aitor.
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