A cura di: Dott.ssa Erica Lombardi, Dietista Team Astana Premier Tech, e Giacomo Garabello, Preparatore atletico e Sport Nutritionist
Il periodo estivo per un ciclista dovrebbe essere sinonimo di idratazione ed energia.
Le giornate si allungano ed è possibile trascorrere più ore in sella sotto il sole con un conseguente incremento del dispendio energetico e del fabbisogno idrico.
Eppure, nonostante l’attenzione all’integrazione e all’alimentazione ormai ampiamente diffusa tra la maggior parte dei ciclisti, in questi mesi caldi, molti rammentano episodi di crampi muscolari anche a seguito dell’assunzione di Sali minerali o anche, “crisi di fame” con sensazioni quali svuotamento gastrico e gambe vuote. Non di rado queste sensazioni sopraggiungono nonostante l’assunzione di maltodestrine in borraccia e di gel. E così la causa di tali episodi viene attribuita dalla scarsa qualità dell’integratore alimentare consumato.
Eppure, pensando ad un binomio perfetto può venirci alla mente la stretta correlazione tra l’assunzione di sali minerali ed una corretta idratazione o ancora tra l’ingestione di maltodestrine e un aumento di energia. Questi fattori sono certamente correlati tra loro e funzionali all’ottimizzazione della performance e delle sensazioni di energia in sella.
Quindi, perché se si sono assunti sali minerali sono sopraggiunti i temuti crampi muscolari? E perché nonostante maltodestrine e gel si è avvertito comunque calo energetico o crisi di fame?
Soprattutto sotto sforzo, durante l’attività fisica, sono in atto diversi meccanismi metabolici correlati tra loro che coinvolgono sia l’apparato digerente (viscerale) che quello muscolare e che sono correlati anche allo stato di nutrizione e di idratazione iniziale cioè prima di salire sulla bicicletta. Dunque, è determinante partire idratati e con riserve di zuccheri – glicogeno.
Un integratore, infatti, assunto durante l’attività fisica può certamente coadiuvare la performance, ma difficilmente coprire eventuali cospicue e pregresse carenze idriche o nutrizionali.
Al fine di rendere funzionale l’assunzione e l’utilizzo di un integratore alimentare a vantaggio della tua performance è buona regola seguire e tenere alla mente alcune istruzioni d’uso:
- L’importanza della tipologia del prodotto da scegliere (utilità e tolleranza individuale)
- La quantità personalizzata (ml/g/h/Kg)
- Il metodo di formulazione e temperatura della bevanda (preparazione della borraccia)
- La programmazione del momento più funzionale per assumerlo (timing/h)
- L’associazione strategica con altri prodotti (razioni liquide – borracce e solide – barrette)
Nello specifico l’integratore e la barretta andrebbero sempre provati in allenamento e mai in gara per testarne l’individuale tollerabilità e la tempistica con il quale il metabolismo li assorbe. Ad esempio, per alcuni prodotti quali il gel con caffeina (effetto medio ergo genico dopo circa 40’) si potrebbe verificare un processo di metabolizzazione differente da un ciclista all’altro. Il consiglio è quello di provare gli integratori uno alla volta per comprendere i singoli e reali effetti soggettivi.
La quantità dell’integratore assunto (ad esempio 60g/h di maltodestrine) che da etichetta riporta quella raccomandata per la popolazione sportiva, deve essere personalizzata dal medico o dal nutrizionista che potrà indicare le quantità da variare in base alla tipologia di allenamento o di gara.
Può darsi infatti che quella riportata possa essere sottostimata rispetto al fabbisogno energetico individuale, il quale può essere calcolato dal nutrizionista sulla base di test metabolici e sull’anamnesi dei laf (livelli di attività fisica giornaliera).
Se si prende ad esempio il fabbisogno di carboidrati di un professionista durante la tappa potrebbe essere utile un consumo uguale o superiore a 90g/h di carboidrati/h ma anche questa quantità va “allenata”: consumare molti carboidrati anche in forma solida richiede un maggior impegno di ossigeno per la digestione in parte sottratto ai muscoli.
Tuttavia, se il fabbisogno reale è inferiore a quanto detto, assumere delle quantità eccessive e soprattutto in una unica soluzione (bevendo metà borraccia o una borraccia in pochi minuti) oltre a provocare possibili disturbi gastrici, ridurrà l’assorbimento ematico del prodotto (che se eccessivamente concentrato non viene assorbito adeguatamente) e dunque la sua disponibilità in termini di zuccheri nel sangue e di energia per il lavoro in sella.
Riponendo nella borraccia una soluzione eccessivamente concentrata in zuccheri superiore all’8% ed anche in sali, il prodotto si potrebbe trasformare in un integratore non più funzionale ed energetico, ottenendo l’effetto contrario.
Inoltre, affinché un integratore di sali minerali e di maltodestrine abbia un effetto fisiologico elevato, il veicolo fondamentale è l’acqua. Bisogna fare attenzione a non aggiungerla eccessivamente fredda poiché potrebbe provocare problemi gastrici. I sali minerali non dovrebbero essere disciolti in acque eccessivamente mineralizzate (per evitare di far diventare la soluzione eccessivamente concentrata) e si sconsiglia di assumere i gel insieme alla borraccia dei sali ma veicolandone l’assorbimento con l’acqua.
Se durante un’uscita ci si idrata solamente con sali minerali e non acqua o questo rapporto non è ben bilanciato, il rischio di avvertire crampi è possibile e non imputabile alla qualità del prodotto.
Una buona strategia idrica che è possibile adottare è quella di bere a piccoli sorsi (150 ml circa ogni 15-20’) durante l’attività fisica, alternando qualora possibile, borracce con un contenuto diverso di prodotto come quella di sali o quella di acqua con le maltodestrine (60-90g/h). Tale strategia può contribuire a mantenere un equilibrio idrolettrolitrico ed energetico ottimale, scongiurando episodi di crampi o disturbi gastrici o crisi di fame.
Bisogna tuttavia porre attenzione a bere sola acqua per evitare il verificarsi di una vera e propria ubriachezza da H20- iponatriemia, provocando così un’eccessiva diluizione nel sangue di sodio, catione diperso facilmente con il sudore. Le conseguenze dell’iponatriemia sportiva possono essere molto severe ed acute non solo sulla performance ma anche sullo stato salute.
Altra condizione che si deve evitare è quella di gonfiare lo stomaco di soli liquidi durante l’attività: dilatando eccessivamente lo stomaco, oltre a problemi gastrici, si potrebbe avvertire una maggiore sensazione di fame. Durante l’uscita o la gara è conveniente assumere anche carboidrati in forma solida come ad esempio una barretta energetica.
Infatti, attraverso la masticazione si invierà al cervello un imput di sazietà evitando così episodi di svuotamento gastrico che potrebbero essere indotti dalla sola assunzione di zuccheri liquidi.
Abbiamo dunque appreso che l’integrazione non è possibile assumerla casualmente. Affinché possa apportare il massimo dei benefici sulla performance questa deve essere programmata strategicamente in qualità, associazione e momento di assunzione.
Di seguito un esempio non personalizzato di SCHEMA funzionale idrico ed alimentare con razioni liquide e solide (sali minerali, barrette, maltodestrine e gel) su un percorso di allenamento o gara. La strategia nutrizionale deve essere personalizzata ed elaborata dal medico o dal nutrizionista.
- 1-60° Km acqua + sali minerali (150 ml ogni 10-15’ a piccoli sorsi). È possibile assumere anche magnesio liquido se si soffre particolarmente di crampi
- > 60° Km acqua + maltodestrine (150 ml ogni 10-15’ a piccoli sorsi)
- Proteinbar prima parte di allenamento/gara, Energybar e gel di frutta, come Total Energy Fruit Jelly>, durante l’attività (a piccoli bocconi ogni 30’ circa)
- A metà percorso, shot con BCAA o BCAA NAMEDSPORT> in borraccia o altro prodotto NAMEDSPORT> con BCCA
- Gel isotonici + acqua lontano dall’arrivo (prima e durante le salite alternati a maltodestrine circa ogni 20’- media di 60g/cho/h)
- Gel con caffeina (a 40’ ca dall’arrivo)
- Strong Gel> o mouth rinse (risciacquo della bocca) con Maltodestrine.
Esempio di un protocollo nutrizionale ed idrico della gara che si è svolta domenica 29 Giugno.
E tu come ti sei alimentato ed integrato?
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S17-27.
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Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543–568.Brietzke, C., Franco-Alvarenga, P. E., Coelho-Júnior, H. J., Silveira, R., Asano, R. Y., & Pires, F. O. (2019). Effects of Carbohydrate Mouth Rinse on Cycling Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 49(1), 57–66. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1029-7
