{"id":1647,"date":"2022-07-27T17:17:48","date_gmt":"2022-07-27T15:17:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.stay-trained.com\/?p=1647"},"modified":"2022-07-28T16:34:29","modified_gmt":"2022-07-28T14:34:29","slug":"lintegration-sportive-pendant-un-marathon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.stay-trained.com\/fr\/alimentation\/lintegration-sportive-pendant-un-marathon\/","title":{"rendered":"L’INT\u00c9GRATION SPORTIVE PENDANT UN MARATHON"},"content":{"rendered":"
R\u00e9dig\u00e9 par :
\nDr. Luca Simoni. Biologiste nutritionniste et <\/span>conf\u00e9rencier \u00e0 l’\u00e9cole de nutrition et d’int\u00e9gration sportive “Sanis”.<\/span><\/h5>\n

Le marathon \u00e9voque quelque chose d’\u00e9pique et de mythique ; c’est la reine des courses \u00e0 pied. En raison de sa longueur et de son engagement physique prolong\u00e9, il faut \u00e9laborer une strat\u00e9gie qui inclut les moindres d\u00e9tails : de l’entra\u00eenement \u00e0 la nutrition, jusqu’\u00e0 l’approche mentale. Voyons comment l’aborder :<\/p>\n

    \n
  • \n
      \n
    • La semaine avant la course <\/span><\/li>\n
    • Petit-d\u00e9jeuner et nutrition avant le d\u00e9part <\/span><\/li>\n
    • Approche de la course <\/span><\/li>\n
    • Pendant la course : nutrition et hydratation <\/span><\/li>\n
    • La phase finale de la course <\/span><\/li>\n
    • La r\u00e9cup\u00e9ration, fondamentale pour restaurer notre organisme <\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
      La semaine avant la course<\/b><\/h5>\n

      Comme tout marathon, le marathon milanais fait 42 kilom\u00e8tres et 195 m\u00e8tres de long, mais chaque coureur le court dans des temps tr\u00e8s diff\u00e9rents, en fonction de ses capacit\u00e9s et de son entra\u00eenement. Pour cette raison, il n’est pas possible de g\u00e9n\u00e9raliser, mais certains bons conseils doivent toujours \u00eatre pris en compte.
      \nCommen\u00e7ons par les jours pr\u00e9c\u00e9dant imm\u00e9diatement la comp\u00e9tition : l’apport calorique du r\u00e9gime, qui doit rester \u00e9quilibr\u00e9, est l\u00e9g\u00e8rement d\u00e9plac\u00e9 vers les glucides. Il faut toutefois pr\u00eater attention \u00e0 ce que l’on appelle le \u201cCarboloading\u201d<\/i><\/b>, une pratique r\u00e9pandue depuis les ann\u00e9es 1960 et qui vise \u00e0 augmenter les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne, g\u00e9n\u00e9rant des avantages significatifs :<\/p>\n

        \n
      • \n
          \n
        • il am\u00e9liore la dur\u00e9e de l’exercice ; <\/span><\/li>\n
        • il optimise les performances ;<\/span><\/li>\n
        • diminue la perception de la fatigue. <\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n

          Traditionnellement, cette pratique \u00e9tait caract\u00e9ris\u00e9e par deux phases, l’une de r\u00e9duction et l’autre de recharge. Aujourd’hui, cependant, afin d’\u00e9viter une s\u00e9rie d’effets ind\u00e9sirables, il est d’usage d’augmenter progressivement la charge glucidique les derniers jours<\/b>, mais sans la d\u00e9passer, afin d’arriver au d\u00e9part avec une r\u00e9serve de glycog\u00e8ne compl\u00e8te.
          \nCependant, le r\u00e9gime alimentaire doit toujours rester \u00e9quilibr\u00e9 et assurer un apport suffisant en autres macronutriments.<\/p>\n

          Petit-d\u00e9jeuner, nutrition avant le d\u00e9part<\/strong><\/h5>\n

          Une nuit r\u00e9paratrice accompagne le coureur jusqu’au matin, et la meilleure fa\u00e7on de commencer est de prendre un bon petit-d\u00e9jeuner : il est de bon ton de prendre un repas au moins trois heures avant le d\u00e9part<\/b> ; mais quelle que soit l’heure, vous \u00eates plus libre dans le choix de votre alimentation. Des c\u00e9r\u00e9ales au muesli, de l’avoine aux biscottes ou aux biscuits \u00e0 la confiture, des fruits secs aux fruits frais, vous pouvez suivre vos propres go\u00fbts : il suffit de veiller \u00e0 une bonne quantit\u00e9 de glucides et de graisses<\/b>, de pr\u00e9f\u00e9rence un peu plus rapides comme l’huile de coco. Il ne faut absolument pas oublier la source de prot\u00e9ines, qui peut \u00eatre vari\u00e9e tant qu’elle est bien tol\u00e9r\u00e9e et dig\u00e9r\u00e9e : \u00e0 cet \u00e9gard, les compl\u00e9ments prot\u00e9iques tels que l’isolat de prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum<\/b> ou, alternativement, les acides amin\u00e9s essentiels<\/b>, qui garantissent une haute digestibilit\u00e9 et une excellente cin\u00e9tique d’absorption, peuvent \u00eatre utiles. \u00c0 cet \u00e9gard, le choix doit privil\u00e9gier les mati\u00e8res premi\u00e8res de haute qualit\u00e9, et se m\u00e9fier des premiers prix.<\/p>\n

          Approche de la course<\/strong><\/h5>\n

          Quel que soit le petit-d\u00e9jeuner choisi, il est pr\u00e9f\u00e9rable de ne pas en faire trop, afin de ne pas courir le risque de prendre du poids et de compromettre ainsi la course. Il est plut\u00f4t pr\u00e9f\u00e9rable d’avoir ce que l’on appelle techniquement une “ration d’attente”, c’est-\u00e0-dire un petit repas qui doit \u00eatre consomm\u00e9 au plus tard 60 minutes avant le d\u00e9part : les gel\u00e9es ou les barres \u00e9nerg\u00e9tiques \u00e0 base de fruits<\/b> et sources de glucides ayant des taux m\u00e9taboliques diff\u00e9rents<\/b> sont d’excellents outils, savoureux et faciles \u00e0 transporter.<\/p>\n

          Pendant la course : nutrition et hydratation<\/strong><\/h5>\n

          Venons-en maintenant \u00e0 la question de l’hydratation : nous ne d\u00e9couvrons pas aujourd’hui que la disponibilit\u00e9 de l’eau est centrale, tant pour les activit\u00e9s m\u00e9taboliques normales que pour les activit\u00e9s sportives, mais malgr\u00e9 le fait que le concept soit consid\u00e9r\u00e9 comme acquis, nous constatons encore des baisses de performance li\u00e9es \u00e0 la d\u00e9shydratation. Voici quelques conseils pratiques : siroter une bouteille d’eau de 500 ml 2 heures avant<\/b> une comp\u00e9tition peut \u00eatre une bonne strat\u00e9gie sans effets secondaires. Mais attention : vos caract\u00e9ristiques personnelles et l’environnement dans lequel vous courez sont des variables qui doivent \u00eatre prises en compte. Il suffit de penser \u00e0 la diff\u00e9rence entre courir \u00e0 une temp\u00e9rature de 18\u00b0 et de 30\u00b0.<\/p>\n

          En ce qui concerne l’hydratation, pendant la comp\u00e9tition, les directives sugg\u00e8rent de boire de petites quantit\u00e9s et souvent, en profitant de tous les rafra\u00eechissements positionn\u00e9s par l’organisation tous les 5 km pour faire le plein d’H2O ou, mieux encore, d’une solution hypotonique \u00e0 base de glucides et de sels min\u00e9raux<\/b> qui assurent une meilleure hydratation et prolongent le temps d’exercice. Une recommandation : les sels min\u00e9raux qui seront utilis\u00e9s doivent \u00eatre test\u00e9s avant la course et contiennent avant tout du sodium et du chlore, les composants les plus pr\u00e9sents dans la sueur et le plasma ; la pr\u00e9sence de magn\u00e9sium et de potassium, qui sont de toute fa\u00e7on n\u00e9cessaires, devient dans ce cas secondaire. Enfin, il est important de se rappeler de boire m\u00eame si vous n’avez pas soif. En fait, la sensation de soif est d\u00e9j\u00e0 per\u00e7ue lorsque le processus de d\u00e9shydratation est en cours.<\/p>\n

          Int\u00e9ressons-nous maintenant \u00e0 la mani\u00e8re de s’alimenter, en gardant \u00e0 l’esprit que, d’un point de vue m\u00e9tabolique, l’approche des efforts d’une dur\u00e9e maximale de 2 heures est tr\u00e8s diff\u00e9rente de celle des efforts de plus longue dur\u00e9e. Une strat\u00e9gie nutritionnelle polyvalente et utilisable par un bon nombre d’athl\u00e8tes doit \u00eatre construite en fonction du temps et non de la distance ; en effet, les temps de course varient beaucoup d’un sujet \u00e0 l’autre et proposer un ravitaillement \u00e0 15\u00b0 peut signifier que l’athl\u00e8te s’alimente dans une fourchette de temps comprise entre environ 45 minutes pour les coureurs de haut niveau et une heure et 30 minutes pour les amateurs, ce qui n’est pas exactement la m\u00eame chose.
          \nEn gardant \u00e0 l’esprit la grande variabilit\u00e9 individuelle qui diff\u00e9rencie les athl\u00e8tes les uns des autres, une recommandation qui peut \u00eatre appliqu\u00e9e plus ou moins \u00e0 tout le monde est certainement de s’alimenter toutes les 45 minutes environ.<\/b><\/p>\n

          Une fois que nous avons identifi\u00e9 la fr\u00e9quence de nos approvisionnements, notre strat\u00e9gie \u00e9nerg\u00e9tique doit \u00eatre compl\u00e9t\u00e9e par le choix des aliments. Pendant la comp\u00e9tition, les sources qui peuvent garantir une bonne couverture sont principalement les glucides sous forme de gels ou de barres et \u00e9ventuellement les fruits secs.<\/b> Commen\u00e7ons par les gels : ils sont particuli\u00e8rement faciles \u00e0 transporter et efficaces en termes de rendement \u00e9nerg\u00e9tique, mais ils n\u00e9cessitent quelques “modes d’emploi” pour \u00e9viter tout d\u00e9sagr\u00e9ment.
          \nIl est de bon ton de faire suivre la prise du gel d’une g\u00e9n\u00e9reuse gorg\u00e9e d’eau pour \u00e9viter les d\u00e9sagr\u00e9ments gastriques qui peuvent aggraver les performances, mais il n’est pas toujours facile d’avoir H2O : le meilleur choix est donc de prendre un gel isotonique, \u00e0 consommer sans boire.<\/b> Comme alternative aux gels, pour ceux qui ne peuvent tout simplement pas se passer de solides, il existe des barres qui doivent \u00eatre hautement digestibles pendant l’activit\u00e9. \u00c0 cet \u00e9gard, les pur\u00e9es de fruits ou les fruits d\u00e9shydrat\u00e9s sont pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s aux autres types.<\/b> Ils sont g\u00e9n\u00e9ralement bien tol\u00e9r\u00e9s et ont une excellente lib\u00e9ration d’\u00e9nergie.<\/p>\n

          La phase finale de la course<\/strong><\/h5>\n

          Une bonne strat\u00e9gie de course peut \u00e9galement inclure l’utilisation de caf\u00e9ine : les \u00e9tudes sont toutes positives \u00e0 ce sujet, bien qu’elle ne soit pas bien tol\u00e9r\u00e9e par certaines personnes. Son effet est double : d’une part, il r\u00e9duit la perception de l’effort et augmente la vigilance ; d’autre part, il favorise la contraction musculaire et le d\u00e9bit cardiaque. L’utilisation de la caf\u00e9ine en tant que telle ou d’une source naturelle comme le guarana<\/b>, qui en contient entre 3 et 5 %, est particuli\u00e8rement recommand\u00e9e dans la derni\u00e8re phase de la course pour contrer la fatigue mentale<\/b> qui caract\u00e9rise ces kilom\u00e8tres. La m\u00eame r\u00e8gle que pour l’hydratation s’applique \u00e9galement \u00e0 l’aspect \u00e9nerg\u00e9tique, c’est-\u00e0-dire ne suivre que des strat\u00e9gies consolid\u00e9es et donc des gels ou des barres d\u00e9j\u00e0 test\u00e9s \u00e0 l’entra\u00eenement.<\/p>\n

          La r\u00e9cup\u00e9ration, fondamentale pour restaurer notre organisme<\/strong><\/h5>\n

          La course est termin\u00e9e et une autre phase tr\u00e8s importante s’ouvre d’un point de vue physiologique : la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/b> Les directives pour optimiser cette phase sont claires et indiquent la n\u00e9cessit\u00e9 de prendre une bonne quantit\u00e9 de glucides avec un indice glyc\u00e9mique \u00e9lev\u00e9<\/b> pour permettre la restauration rapide du glycog\u00e8ne \u00e9puis\u00e9 et une source de prot\u00e9ines<\/b>. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de faire le plein d’\u00e9nergie dans la demi-heure qui suit la fin de l’activit\u00e9<\/b>,car le corps a tendance \u00e0 restaurer le glucose dans ce laps de temps. Il n’est pas toujours facile de r\u00e9cup\u00e9rer ce dont vous avez besoin en un court laps de temps. L’utilisation de repas monodoses<\/b> bien \u00e9quilibr\u00e9s apr\u00e8s une s\u00e9ance d’entra\u00eenement peut \u00eatre une solution. Pour faciliter le choix, il faut se rappeler qu’ils doivent d’abord \u00eatre riches en glucides, glucose, maltodextrines et dextrines cycliques ramifi\u00e9es<\/b>; et ensuite fournir de bonnes quantit\u00e9s de prot\u00e9ines ou d’acides amin\u00e9s essentiels<\/b> ; une attention particuli\u00e8re doit \u00eatre accord\u00e9e \u00e0 la pr\u00e9sence de leucine ou de son m\u00e9tabolite HMB (hydroxym\u00e9thylbutyrate), qui sont particuli\u00e8rement appr\u00e9ci\u00e9s pour leur capacit\u00e9 \u00e0 activer de mani\u00e8re significative les voies de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n

          Mais la r\u00e9cup\u00e9ration post-exercice dure particuli\u00e8rement longtemps, \u00e9galement par rapport au conditionnement sp\u00e9cifique de l’individu, et cette r\u00e9cup\u00e9ration doit \u00eatre soutenue par des repas \u00e9quilibr\u00e9s, des glucides et des prot\u00e9ines sans oublier les graisses<\/b>, qui semblent \u00eatre la source d’\u00e9nergie privil\u00e9gi\u00e9e dans la consommation d’oxyg\u00e8ne dite post-exercice (EPOC). Des p\u00e2tes ou du riz avec de l’huile d’olive et d’autres assaisonnements, associ\u00e9s \u00e0 du parmesan et \u00e0 d’autres sources de prot\u00e9ines sont donc suffisants. Attention toutefois \u00e0 la consommation d’alcool, qui ralentit la phase de r\u00e9cup\u00e9ration, le m\u00e9tabolisme de l’acide lactique et peut favoriser l’inflammation.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          R\u00e9dig\u00e9 par : Dr. Luca Simoni. Biologiste nutritionniste et conf\u00e9rencier \u00e0 l’\u00e9cole de nutrition et d’int\u00e9gration sportive “Sanis”. Le marathon \u00e9voque quelque chose d’\u00e9pique et de mythique ; c’est la reine des courses \u00e0 pied. En raison de sa longueur et de son engagement physique prolong\u00e9, il faut \u00e9laborer une strat\u00e9gie qui inclut les moindres d\u00e9tails […]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":1547,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[39,41],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1647"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1647"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1647\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1650,"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1647\/revisions\/1650"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1547"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1647"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1647"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1647"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}