{"id":1122,"date":"2021-06-28T17:43:58","date_gmt":"2021-06-28T15:43:58","guid":{"rendered":"https:\/\/www.stay-trained.com\/?p=1122"},"modified":"2021-06-29T16:36:13","modified_gmt":"2021-06-29T14:36:13","slug":"lapport-proteique-dans-les-sports-dendurance","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.stay-trained.com\/fr\/alimentation\/lapport-proteique-dans-les-sports-dendurance\/","title":{"rendered":"L’apport prot\u00e9ique dans les sports d’endurance"},"content":{"rendered":"\n
Avec la permission de :
Dr. Luca Pollastri
Sp\u00e9cialiste de la M\u00e9decine du Sport
Medical Doctor Team Bike Exchange<\/a>
PENTAVIS – Lecco<\/span><\/h5>\n\n\n\n

La consommation d’une quantit\u00e9 ad\u00e9quate de prot\u00e9ines a longtemps \u00e9t\u00e9 consid\u00e9r\u00e9e comme strat\u00e9gique pour soutenir les performances des athl\u00e8tes, en particulier pour les activit\u00e9s qui n\u00e9cessitent de grandes masses musculaires. Nous avons des nouvelles d’athl\u00e8tes qui, \u00e0 cette fin, d\u00e8s les premiers Jeux olympiques, modifiaient leur alimentation en introduisant de grandes quantit\u00e9s de viande ; aujourd’hui, gr\u00e2ce \u00e0 de nombreuses \u00e9tudes scientifiques, les m\u00e9thodes de nutrition et de suppl\u00e9mentation ont consid\u00e9rablement \u00e9volu\u00e9. <\/p>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines sont des macromol\u00e9cules compos\u00e9es d’un grand nombre d’acides amin\u00e9s, impliqu\u00e9es dans de nombreux processus de la vie cellulaire avec diff\u00e9rentes fonctions dont les fonctions structurelles et m\u00e9caniques des muscles. Ils diff\u00e8rent par leur teneur en acides amin\u00e9s qui les caract\u00e9risent en termes qualitatifs, car notre organisme n’est pas capable de synth\u00e9tiser tous les acides amin\u00e9s existants qui doivent donc \u00eatre apport\u00e9s par l’alimentation (ph\u00e9nylalanine, thr\u00e9onine, tryptophane, m\u00e9thionine, lysine, leucine, isoleucine et valine). Les trois derniers de ces acides amin\u00e9s sont connus de nombreux athl\u00e8tes sous le nom d’acides amin\u00e9s \u00e0 cha\u00eene ramifi\u00e9e (BCAA).<\/p>\n\n\n\n

Traditionnellement, les athl\u00e8tes pratiquant des sports d’endurance consid\u00e8rent que l’utilisation des prot\u00e9ines est moins importante que celle des glucides, mais en r\u00e9alit\u00e9, leur apport correct en termes de quantit\u00e9 et de moment est fondamental pour toute activit\u00e9 sportive, qu’elle soit d’endurance, de force ou mixte. <\/p>\n\n\n\n

Cela peut s’expliquer par le fait que l’augmentation des l\u00e9sions et la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration ult\u00e9rieure de nouvelles fibres contractiles se produisent chaque fois que nous pratiquons une activit\u00e9 physique de niveau moyen \u00e0 \u00e9lev\u00e9, quelle qu’elle soit. C’est pourquoi il ne faut pas consid\u00e9rer que l’apport en prot\u00e9ines est utile pour augmenter directement les performances, mais plut\u00f4t pour d’autres fonctions li\u00e9es \u00e0 l’efficacit\u00e9 musculaire et \u00e0 la composition corporelle, surtout \u00e0 moyen et long terme. <\/p>\n\n\n\n

Plusieurs soci\u00e9t\u00e9s scientifiques, dont l’American College of Sports Medicine, recommandent un apport en prot\u00e9ines pour les athl\u00e8tes compris entre 1,2 et 2g\/Kg\/jour, sugg\u00e9rant un apport proche des limites sup\u00e9rieures de cette fourchette pour les athl\u00e8tes pratiquant des activit\u00e9s de force et l\u00e9g\u00e8rement inf\u00e9rieur pour les athl\u00e8tes d’endurance. Cela repr\u00e9sente un apport qui varie entre 150 et 250% de celui recommand\u00e9 pour les personnes s\u00e9dentaires (0,8g\/Kg\/jour). <\/p>\n\n\n\n

Des apports sup\u00e9rieurs \u00e0 ce qui vient d’\u00eatre d\u00e9crit semblent avoir un r\u00f4le limit\u00e9 \u00e0 des situations sp\u00e9cifiques qui n\u00e9cessitent des \u00e9valuations personnalis\u00e9es afin d’obtenir un r\u00e9el b\u00e9n\u00e9fice. <\/p>\n\n\n\n

Les athl\u00e8tes habitu\u00e9s \u00e0 des entra\u00eenements et des courses de tr\u00e8s longue dur\u00e9e ou ayant une activit\u00e9 musculaire excentrique importante (marathons, courses du ciel, cyclisme de longue distance, etc.) risquent davantage de conna\u00eetre un \u00e9tat catabolique, c’est-\u00e0-dire une r\u00e9duction de la masse musculaire due \u00e0 des l\u00e9sions tissulaires. S’ils le tol\u00e8rent, ces athl\u00e8tes devraient essayer de consommer une dose de prot\u00e9ines de 0,3 g\/kg avant l’exercice et une dose de prot\u00e9ines de 0,25 g\/kg\/heure apr\u00e8s l’exercice (en association avec des glucides). Cette strat\u00e9gie est connue pour r\u00e9duire les marqueurs sanguins des l\u00e9sions musculaires, r\u00e9duire la fatigue musculaire post-exercice et aider \u00e0 maintenir un bon \u00e9quilibre prot\u00e9ique quotidien. <\/p>\n\n\n\n

On sait \u00e9galement que la synth\u00e8se musculaire est stimul\u00e9e pendant au moins 24 heures apr\u00e8s l’exercice et que cela repr\u00e9sente une fen\u00eatre id\u00e9ale pendant laquelle le corps est capable d’absorber et d’utiliser ce qu’il a absorb\u00e9 avec son alimentation.<\/p>\n\n\n\n

L’apport prot\u00e9ique post-exercice est particuli\u00e8rement int\u00e9ressant car il joue non seulement un r\u00f4le dans la capacit\u00e9 de l’organisme \u00e0 r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer la masse musculaire mais, dans le cas d’un apport non optimal en glucides, il est capable d’augmenter la synth\u00e8se du glycog\u00e8ne musculaire (nos r\u00e9serves d’\u00e9nergie) par des m\u00e9canismes li\u00e9s \u00e0 une meilleure utilisation de certaines hormones impliqu\u00e9es dans le processus d’utilisation et de stockage des sucres. Introduire 20-25g de prot\u00e9ines imm\u00e9diatement apr\u00e8s l’effort puis toutes les 2-3h peut donc avoir un double r\u00f4le en termes de r\u00e9cup\u00e9ration en vue des efforts suivants. <\/p>\n\n\n\n

A la fin de la phase qui suit imm\u00e9diatement l’effort, l’utilisation de prot\u00e9ines \u00e0 digestion lente le soir, dont les cas\u00e9ines, assure la pr\u00e9sence d’un pool discret d’acides amin\u00e9s dans le sang tout au long de la nuit qui peut soutenir la synth\u00e8se prot\u00e9ique m\u00eame pendant les heures de je\u00fbne nocturne. Il a \u00e9galement \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 qu’ils sont capables de soutenir l’activit\u00e9 de la lipolyse et de l’oxydation des graisses, fournissant ainsi une action positive pour atteindre une composition corporelle optimale.<\/p>\n\n\n\n

Quelles sont donc les prot\u00e9ines \u00e0 utiliser ? En termes qualitatifs, il existe diff\u00e9rents moyens et \u00e9chelles pour comparer les types de prot\u00e9ines. Si l’on se concentre sur l’athl\u00e8te d’endurance, il y a 2 points cl\u00e9s sur lesquels se concentrer : la quantit\u00e9 de leucine et la cin\u00e9tique de digestion\/absorption. En g\u00e9n\u00e9ral, les prot\u00e9ines les plus riches en leucine sont celles issues des produits laitiers (9-11%), des \u0153ufs (8,6%) et de la viande (8%). Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales ont des pourcentages plus faibles, aussi une \u00e9valuation sp\u00e9cifique en termes de besoins doit \u00eatre faite en cas d’utilisation exclusive de ces sources de prot\u00e9ines. En termes de suppl\u00e9mentation, les Egg<\/a><\/em>, Whey<\/a><\/em>, Casein<\/em> et Soy Protein<\/a><\/em> sont capables de stimuler la synth\u00e8se des prot\u00e9ines mieux que l’utilisation d’acides amin\u00e9s individuels. En particulier, la Whey Protein<\/em>, en raison de sa teneur en acides amin\u00e9s essentiels, de sa solubilit\u00e9 et de son excellente cin\u00e9tique d’assimilation, semble \u00eatre la plus appropri\u00e9e en cas de besoin de suppl\u00e9mentation. Le r\u00f4le des acides amin\u00e9s branch\u00e9s, r\u00e9cemment un peu “revu en termes d’utilit\u00e9 pour la synth\u00e8se des prot\u00e9ines, pourrait \u00eatre r\u00e9\u00e9valu\u00e9 dans la performance de l’endurance en \u00e9valuant leur r\u00f4le dans la capacit\u00e9 \u00e0 contrecarrer la production de certaines mol\u00e9cules endog\u00e8nes qui agissent comme des signaux de fatigue dans le cerveau.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Voici quelques exemples d’aliments \u00e0 haute teneur en prot\u00e9ines dont la consommation garantit 10g de prot\u00e9ines : 2 petits \u0153ufs – 300 ml de lait de vache – 20 g de lait \u00e9cr\u00e9m\u00e9 en poudre – 30 g de fromage – 200 g de yaourt – 35-50 g de viande, de poisson ou de poulet – 4 tranches de pain – 90 g de c\u00e9r\u00e9ales pour petit-d\u00e9jeuner – 2 assiettes de p\u00e2tes – 400 ml de lait de soja – 60 g de noix ou de graines – 120 g de tofu ou de viande de soja – 150 g de l\u00e9gumineuses ou de lentilles – 200 g de haricots – 150 ml de smoothie aux fruits.<\/p>\n\n\n\n

Bien que plusieurs \u00e9tudes aient d\u00e9montr\u00e9 l’innocuit\u00e9 de l’apport en prot\u00e9ines, certains sportifs craignent les effets n\u00e9gatifs possibles sur certains organes, notamment le foie et les reins. Beaucoup de ces craintes proviennent du fait que les patients souffrant d’insuffisance r\u00e9nale doivent suivre un r\u00e9gime pauvre en prot\u00e9ines. Cela ne justifie pas que des athl\u00e8tes en bonne sant\u00e9 et ne pr\u00e9sentant pas de signes de l\u00e9sions organiques doivent pr\u00eater une attention particuli\u00e8re aux quantit\u00e9s indiqu\u00e9es ci-dessus. M\u00eame l’Organisation mondiale de la sant\u00e9 a r\u00e9cemment pr\u00e9cis\u00e9 qu’il n’y avait pas de corr\u00e9lation connue entre les r\u00e9gimes riches en prot\u00e9ines et les maladies r\u00e9nales.<\/p>\n\n\n\n

Compte tenu de ce qui vient d’\u00eatre pr\u00e9cis\u00e9, afin d’\u00e9viter la possibilit\u00e9 d’entrer dans une condition de privation de prot\u00e9ines capable de provoquer un affaiblissement et des l\u00e9sions tissulaires ult\u00e9rieures, en cas de doute, il est raisonnable de conseiller aux athl\u00e8tes d’avoir une alimentation abondante en prot\u00e9ines plut\u00f4t que d\u00e9ficiente.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Avec la permission de :Dr. Luca PollastriSp\u00e9cialiste de la M\u00e9decine du SportMedical Doctor Team Bike ExchangePENTAVIS – Lecco La consommation d’une quantit\u00e9 ad\u00e9quate de prot\u00e9ines a longtemps \u00e9t\u00e9 consid\u00e9r\u00e9e comme strat\u00e9gique pour soutenir les performances des athl\u00e8tes, en particulier pour les activit\u00e9s qui n\u00e9cessitent de grandes masses musculaires. Nous avons des nouvelles d’athl\u00e8tes qui, \u00e0 […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1077,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":true,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[39,41],"tags":[115,92,82,127,121],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1122"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1122"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1122\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1189,"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1122\/revisions\/1189"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1077"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1122"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1122"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.stay-trained.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1122"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}