{"id":993,"date":"2021-05-06T11:12:19","date_gmt":"2021-05-06T09:12:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.stay-trained.com\/?p=993"},"modified":"2021-10-27T10:21:21","modified_gmt":"2021-10-27T08:21:21","slug":"preparandose-para-la-primavera","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.stay-trained.com\/es\/objetivos\/preparandose-para-la-primavera\/","title":{"rendered":"PREPAR\u00c1NDOSE PARA LA PRIMAVERA"},"content":{"rendered":"

De Astana Premier Tech<\/a><\/p>\n

\u201cComed y bebed, muchachos\u201d<\/em><\/strong><\/h2>\n

Si te encuentras en el coche de carreras junto a cualquier director deportivo, seguramente escuchar\u00e1s m\u00e1s de una vez estas cuatro palabras en la radio de la carrera. En la Milano – San Remo, es uno de los recordatorios m\u00e1s importantes de la carrera. <\/strong>Con 299 kil\u00f3metros, m\u00e1s la zona neutral, La Primavera es considerada por muchos corredores como la Monumento m\u00e1s f\u00e1cil de completar, pero el m\u00e1s dif\u00edcil de ganar. El ciclista promedio quema alrededor de 6.000 kcal durante las siete horas que pasa en el sill\u00edn, por lo que una estrategia de nutrici\u00f3n s\u00f3lida puede marcar la diferencia.<\/p>\n

Mientras nos preparamos para la primera Monumento de la temporada, nos sentamos con el nutricionista Aitor Viribay Morales para conocer c\u00f3mo se alimentan nuestros corredores para la carrera de un d\u00eda m\u00e1s larga del a\u00f1o.<\/p>\n

La cuenta atr\u00e1s para La Classicissima<\/strong><\/h5>\n

No es de extra\u00f1ar que la carga de carbohidratos constituya una prioridad antes de la carrera.<\/p>\n

\u201cUn trayecto de 300 kil\u00f3metros siempre supone un reto en t\u00e9rminos de gasto de energ\u00eda. Si a eso le a\u00f1adimos que en los \u00faltimos 100 kil\u00f3metros ir\u00e1n a la m\u00e1xima velocidad posible, el reto se hace enorme. Es muy importante empezar la carrera con suficientes carbohidratos de origen end\u00f3geno disponibles. Dado que la glucosa se almacena end\u00f3genamente con el agua en forma de gluc\u00f3geno, especialmente en el m\u00fasculo esquel\u00e9tico y el h\u00edgado, las dos principales prioridades nutricionales son los carbohidratos y los l\u00edquidos\u201d,<\/em> explica Aitor.<\/p>\n

\u201cLa dieta de un corredor durante los dos d\u00edas anteriores a la carrera debe incluir un alto contenido de carbohidratos y l\u00edquido. Por eso se utilizan elementos como las patatas, el arroz, el pur\u00e9 de calabaza, la avena o los batidos de frutas. Las prote\u00ednas no son esenciales, ya que s\u00f3lo es un d\u00eda de carrera, y las grasas tampoco son una prioridad. Siempre intentamos ajustar las raciones y la calidad de los alimentos en funci\u00f3n de las exigencias de las carreras. Milano – Sanremo es la carrera de un d\u00eda m\u00e1s larga del a\u00f1o y, aunque el gasto energ\u00e9tico relativo suele ser menor que en otras carreras, la cantidad absoluta es mucho mayor. Por lo tanto, siguiendo nuestro plan de nutrici\u00f3n, los corredores comer\u00e1n mayores cantidades en comparaci\u00f3n con cualquier otra carrera de un d\u00eda.\u201d<\/em><\/p>\n\n\n

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Examinando los n\u00fameros<\/strong><\/h5>\n

La cantidad de energ\u00eda que un corredor quema durante la carrera depende de varias cosas, entre ellas el papel que cumple en el equipo. Dicho esto, hay pocos eventos deportivos comparables a la Milano – Sanremo cuando se trata de contabilizar el gasto de calor\u00edas.<\/p>\n

\u201cNo es posible determinar con exactitud cu\u00e1ntas calor\u00edas gastar\u00e1 un corredor durante la carrera, ya que depende del papel de cada ciclista y porque las primeras horas suelen ser m\u00e1s f\u00e1ciles que en otras carreras. Pero podemos considerar una media de 800-900 kcal por hora (600-700 en las primeras horas y hasta 1000-1100 en las \u00faltimas). As\u00ed que estar\u00edamos hablando de unas 6000-6500 kcal. Es un reto enorme, comparable \u00fanicamente a una carrera de Ironman, por ejemplo.\u201d<\/em><\/p>\n

Despierta y triunfa<\/strong><\/h5>\n

El pelot\u00f3n saldr\u00e1 de Mil\u00e1n a las 9:40 horas del s\u00e1bado. Si a\u00f1adimos el tiempo necesario para digerir el desayuno, los despertadores comenzar\u00e1n a sonar antes de las 07:00 horas. Nos espera un largo d\u00eda.<\/p>\n

\u201cLa comida previa a la carrera deber\u00e1 ser, de nuevo, rica en hidratos de carbono de f\u00e1cil digesti\u00f3n y l\u00edquidos. Procuramos dar siempre a los corredores opciones f\u00e1ciles y eficaces, como batidos y zumos, avena energ\u00e9tica y, por supuesto, arroz. Junto con una raci\u00f3n normal de prote\u00ednas, normalmente una tortilla o un yogur skyr, deber\u00e1n beber alrededor de 1-1,5L antes de emprender la marcha. En esta comida, la cantidad total de grasas debe ser baja, por lo que no es el d\u00eda para un aguacate o una gran raci\u00f3n de frutos secos (quiz\u00e1s en la noche posterior). Por \u00faltimo, habr\u00e1 que respetar una ventana de 2:30-3:15h entre la toma del desayuno y la salida. Aunque no ser\u00e1 una salida dura como una etapa de monta\u00f1a, por ejemplo, tenemos que asegurarnos de que la comida previa a la carrera se ha digerido correctamente,\u201d,<\/em> dice Aitor.<\/p>\n

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Hora a Hora<\/strong><\/h5>\n

Cuando el reloj pasa de una hora a otra, es cuando NAMEDSPORT> entra en juego.<\/p>\n

\u201cPlanificamos un protocolo de aprovisionamiento en funci\u00f3n de la intensidad prevista para cada hora de la carrera, comenzando con cantidades menores de carbohidratos y terminando con cantidades realmente altas. En total, planeamos una ingesta media de 90-110 g de carbohidratos por hora, lo que equivale a unas 400-500 kcal por hora. Para ello, utilizamos NAMEDSPORT>: Energybar<\/a>, Total Energy Fruit Bar><\/a>, Total Energy Fruit Jelly><\/a> y, por supuesto, Total Energy Carbo Gel><\/a>, Total Energy Strong Gel><\/a>, Isotonic Power Gel><\/a> as\u00ed como las tortitas de arroz elaboradas por nuestros soigneurs. Adem\u00e1s de los productos alimenticios, tenemos las bebidas energ\u00e9ticas NAMEDSPORT>: HydraFit><\/a>, que proporcionan una fuente muy eficaz de carbohidratos sin a\u00f1adir otros nutrientes como prote\u00ednas o grasas. En total, los corredores tomar\u00e1n de dos a tres raciones de comida (barritas, tortitas de arroz o geles) con una botella de l\u00edquido cada hora.”<\/em><\/p>\n

En la zona<\/strong><\/h5>\n

La zona de alimentaci\u00f3n, por supuesto. O en el caso de la Milano – Sanremo, zonas de alimentaci\u00f3n. Con casi 300 kil\u00f3metros de recorrido, la Milano – Sanremo es \u00fanica en el sentido de que no hay una, sino dos zonas de abastecimiento a lo largo del recorrido. La primera se encuentra a 106 kil\u00f3metros y la segunda a 75 kil\u00f3metros de la meta. Pero las dos sirven para prop\u00f3sitos diferentes en lo que respecta a la nutrici\u00f3n, comenta Aitor.<\/p>\n

\u201cLas dos zonas de nutrici\u00f3n son completamente diferentes. En pocas palabras, la primera zona se centra en alimentos s\u00f3lidos y m\u00e1s complejos, como las barritas NAMEDSPORT><\/a> o las tortitas de arroz, y est\u00e1 enfocada en la hidrataci\u00f3n. Sin embargo, la segunda estar\u00e1 m\u00e1s cargada de carbohidratos, con fuentes m\u00e1s eficientes como los geles NAMEDSPORT> o las bebidas concentradas y, probablemente, una inyecci\u00f3n de cafe\u00edna para dar a los corredores un impulso para la \u00faltima parte de la carrera.\u201d<\/em><\/p>\n\n\n

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Descanso y recuperaci\u00f3n<\/strong><\/h5>\n

Llegar a Sanremo puede ser una recompensa en s\u00ed, ya que llegar a un Monumento es un logro para cualquier ciclista. Si tienen suerte, los corredores pueden subir al autob\u00fas del equipo y ser recibidos con un trozo de pizza. Despu\u00e9s de todo, es Italia, \u00bfno? Pero el d\u00eda no ha terminado cuando se trata de nutrici\u00f3n.<\/p>\n

\u201cAl ser una carrera de un d\u00eda, podr\u00edamos creer que la recuperaci\u00f3n no es un factor limitante. Sin embargo, nuestros ciclistas no s\u00f3lo deben rendir en la Mil\u00e1n – San Remo, sino tambi\u00e9n en las pr\u00f3ximas carreras. Un gran esfuerzo como \u00e9ste puede representar una carga metab\u00f3lica y fisiol\u00f3gica extremadamente alta que puede requerir m\u00e1s de tres d\u00edas para recuperarse. Por eso, nuestro protocolo de recuperaci\u00f3n se enfocar\u00e1 en optimizar este periodo y acortar el tiempo que nuestros corredores necesitan para estar de nuevo al 100%. Para ello, aplicamos diferentes fases en las que les damos todos los nutrientes necesarios para una buena recuperaci\u00f3n, empezando por la rehidrataci\u00f3n y la alimentaci\u00f3n, para terminar con la reparaci\u00f3n. Por ello, utilizamos bebidas hipot\u00f3nicas, hidratos de carbono y prote\u00ednas en diferentes texturas como batidos y comidas, de ah\u00ed que saquemos a relucir NAMEDSPORT> 100% Whey Protein Shake<\/a> y el Omega 3 Double Plus 60 Soft Gel<\/a>\u201d<\/em>, explic\u00f3 Aitor.<\/p>\n

Photos: Courtesy of Getty Images<\/p>\n\n\n

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