{"id":1132,"date":"2021-06-28T17:57:01","date_gmt":"2021-06-28T15:57:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.stay-trained.com\/?p=1132"},"modified":"2021-06-29T16:41:49","modified_gmt":"2021-06-29T14:41:49","slug":"la-ingesta-de-proteinas-en-los-deportes-de-endurance","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.stay-trained.com\/es\/suministro\/la-ingesta-de-proteinas-en-los-deportes-de-endurance\/","title":{"rendered":"La ingesta de prote\u00ednas en los deportes de endurance"},"content":{"rendered":"\n
Cortes\u00eda de:
Dr. Luca Pollastri
Especialista en Medicina del Deporte
Medical Doctor Team Bike Exchange<\/a>
PENTAVIS – Lecco<\/span><\/h5>\n\n\n\n

El consumo de una cantidad adecuada de prote\u00ednas se considera desde hace tiempo estrat\u00e9gico para favorecer el rendimiento de los deportistas, especialmente en actividades que requieren grandes masas musculares. Tenemos noticias de atletas que, con este fin, desde las primeras olimpiadas, modificaban su dieta introduciendo grandes cantidades de carne; hoy en d\u00eda, gracias a numerosos estudios cient\u00edficos, los m\u00e9todos de nutrici\u00f3n y suplementaci\u00f3n han evolucionado considerablemente. <\/p>\n\n\n\n

Las prote\u00ednas son macromol\u00e9culas compuestas por un gran n\u00famero de amino\u00e1cidos, que intervienen en muchos procesos de la vida celular con diferentes funciones, entre ellas las estructurales y mec\u00e1nicas de los m\u00fasculos. Se diferencian en el contenido de amino\u00e1cidos que los caracteriza en t\u00e9rminos cualitativos, ya que nuestro organismo no es capaz de sintetizar todos los amino\u00e1cidos existentes que, por tanto, deben tomarse con la dieta (fenilalanina, treonina, tript\u00f3fano, metionina, lisina, leucina, isoleucina y valina). Los \u00faltimos 3 de estos amino\u00e1cidos son conocidos por muchos atletas como amino\u00e1cidos de cadena ramificada (BCAA).<\/p>\n\n\n\n

Tradicionalmente, los atletas que practican deportes de resistencia consideran que el uso de las prote\u00ednas es menos importante que el de los hidratos de carbono, pero en realidad su correcta ingesta en cantidad y tiempo es fundamental para cualquier actividad deportiva, ya sea de resistencia, de fuerza o mixta. <\/p>\n\n\n\n

Esto se explica por el hecho de que cada vez que realizamos una actividad f\u00edsica de compromiso medio-alto, sea cual sea su naturaleza, se produce un aumento de las lesiones y la posterior regeneraci\u00f3n de nuevas fibras contr\u00e1ctiles. Por ello, no debemos considerar \u00fatil la ingesta de prote\u00ednas para aumentar el rendimiento directamente, sino para otras funciones relacionadas con la eficiencia muscular y la composici\u00f3n corporal, especialmente a medio y largo plazo. <\/p>\n\n\n\n

Varias sociedades cient\u00edficas, entre ellas el American College of Sports Medicine, recomiendan una ingesta de prote\u00ednas para los deportistas de entre 1,2 y 2 g\/kg\/d\u00eda, sugiriendo una ingesta cercana a los l\u00edmites superiores de este rango para los deportistas que realizan actividades de fuerza y ligeramente inferior para los deportistas de resistencia. Esto representa una ingesta que var\u00eda entre el 150 y el 250% de la recomendada para personas sedentarias (0,8g\/Kg\/d\u00eda). <\/p>\n\n\n\n

Las ingestas superiores a las que se acaban de describir parecen tener un papel limitado a situaciones espec\u00edficas que requieren evaluaciones personalizadas para obtener un beneficio real. <\/p>\n\n\n\n

Los deportistas acostumbrados a sesiones de entrenamiento y carreras muy largas o con una actividad muscular exc\u00e9ntrica importante (maratones, carreras de sky, ciclismo de larga distancia, etc.) corren un mayor riesgo de incurrir en un estado catab\u00f3lico, es decir, una reducci\u00f3n de la masa muscular debido a da\u00f1os en los tejidos. Si lo toleran, estos atletas deben intentar consumir una dosis de prote\u00ednas antes del ejercicio de 0,3g\/kg y una dosis de prote\u00ednas despu\u00e9s del ejercicio de 0,25g\/kg\/hora (en asociaci\u00f3n con los carbohidratos). Se sabe que esta estrategia reduce los marcadores sangu\u00edneos de lesi\u00f3n muscular, reduce la fatiga muscular despu\u00e9s del ejercicio y ayuda a mantener un buen equilibrio proteico diario. <\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n se sabe que la s\u00edntesis muscular se estimula durante al menos 24 horas despu\u00e9s del ejercicio, y que esto representa una ventana ideal en la que el cuerpo es capaz de absorber y utilizar lo que obtiene de la dieta.<\/p>\n\n\n\n

La ingesta de prote\u00ednas despu\u00e9s del ejercicio es de especial inter\u00e9s, ya que no s\u00f3lo desempe\u00f1a un papel en la capacidad del cuerpo para regenerar la masa muscular, sino que, en el caso de una ingesta no \u00f3ptima de carbohidratos, es capaz de aumentar la s\u00edntesis de gluc\u00f3geno muscular (nuestros almacenes de energ\u00eda) a trav\u00e9s de mecanismos relacionados con un mejor uso de ciertas hormonas implicadas en el proceso de utilizaci\u00f3n y almacenamiento de los az\u00facares. La introducci\u00f3n de 20-25g de prote\u00ednas inmediatamente despu\u00e9s del ejercicio y luego cada 2-3h puede, por lo tanto, tener un doble papel en t\u00e9rminos de recuperaci\u00f3n en la preparaci\u00f3n de los esfuerzos posteriores. <\/p>\n\n\n\n

Despu\u00e9s de la fase inmediatamente posterior al esfuerzo, el uso de prote\u00ednas de digesti\u00f3n lenta por la noche, incluidas las case\u00ednas, garantiza la presencia de una reserva discreta de amino\u00e1cidos en la sangre durante toda la noche que puede favorecer la s\u00edntesis proteica incluso durante las horas de ayuno nocturno. Tambi\u00e9n se ha demostrado que son capaces de apoyar la actividad de la lip\u00f3lisis y la oxidaci\u00f3n de las grasas, proporcionando as\u00ed una acci\u00f3n positiva para lograr una composici\u00f3n corporal \u00f3ptima.<\/p>\n\n\n\n

Entonces, \u00bfqu\u00e9 prote\u00ednas deben utilizarse? En t\u00e9rminos cualitativos, hay varias formas y escalas para comparar los tipos de prote\u00ednas. Centr\u00e1ndonos en el atleta de resistencia, hay 2 puntos clave en los que centrarse: la cantidad de leucina y la cin\u00e9tica de digesti\u00f3n\/absorci\u00f3n. En general, las prote\u00ednas con mayor contenido en leucina son las derivadas de los productos l\u00e1cteos (9-11%), los huevos (8,6%) y la carne (8%). Las prote\u00ednas vegetales tienen porcentajes m\u00e1s bajos, por lo que debe hacerse una evaluaci\u00f3n espec\u00edfica en t\u00e9rminos de necesidades en caso de uso exclusivo de estas fuentes de prote\u00ednas. En cuanto a la suplementaci\u00f3n, las Egg<\/a><\/em>, Whey<\/a><\/em>, Casein<\/em> y Soy Protein<\/a><\/em> son capaces de estimular la s\u00edntesis proteica mejor que el uso de amino\u00e1cidos individuales. En particular, la Whey Protein<\/em>, por su contenido en amino\u00e1cidos esenciales, su solubilidad y su excelente cin\u00e9tica de asimilaci\u00f3n, parece ser la m\u00e1s adecuada en caso de necesidad de suplementaci\u00f3n. El papel de los amino\u00e1cidos de cadena ramificada, recientemente un poco ‘revisado en t\u00e9rminos de utilidad para la s\u00edntesis de prote\u00ednas, podr\u00eda ser reevaluado en el rendimiento de la resistencia de evaluar su papel en la capacidad de contrarrestar la producci\u00f3n de algunas mol\u00e9culas end\u00f3genas que act\u00faan como se\u00f1ales de fatiga en el cerebro.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Estos son algunos ejemplos de alimentos con alto contenido en prote\u00ednas cuya ingesta garantiza 10g de prote\u00ednas: 2 huevos peque\u00f1os – 300 ml de leche de vaca – 20 g de leche desnatada en polvo – 30 g de queso – 200 g de yogur – 35-50 g de carne, pescado o pollo – 4 rebanadas de pan – 90 g de cereales para el desayuno – 2 platos de pasta – 400 ml de leche de soja – 60 g de frutos secos o semillas – 120 g de tofu o carne de soja – 150 g de legumbres o lentejas – 200 g de jud\u00edas – 150 ml de batido de frutas.<\/p>\n\n\n\n

A pesar de que varios estudios han demostrado la seguridad de la ingesta de prote\u00ednas, algunos deportistas temen los posibles efectos negativos sobre ciertos \u00f3rganos, como el h\u00edgado y los ri\u00f1ones. Muchos de estos temores provienen del hecho de que los pacientes con insuficiencia renal tienen que seguir una dieta baja en prote\u00ednas. Esto no justifica que los atletas sanos sin evidencia de da\u00f1o org\u00e1nico deban prestar especial atenci\u00f3n a las cantidades indicadas anteriormente. Incluso la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud ha aclarado recientemente que no se conoce ninguna correlaci\u00f3n entre las dietas ricas en prote\u00ednas y las enfermedades renales.<\/p>\n\n\n\n

Teniendo en cuenta lo que se acaba de aclarar, para evitar la posibilidad de entrar en una condici\u00f3n de privaci\u00f3n proteica capaz de causar debilitamiento y posterior da\u00f1o tisular, en caso de duda, es razonable aconsejar a los deportistas una dieta abundante en prote\u00ednas y no deficitaria.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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